【鶏もも肉の南蛮漬け】夏にぴったりのボリュームおかずを揚げ焼きでヘルシーに！

「時短」「節約」「ヘルシー」がすべて叶うレシピはいかがですか？

総フォロワー数75万人超え、SNSで注目を集める料理クリエイター・ちぇるさんが、7月に初の書籍『型やぶりの至極ごはん』を発売。この書籍で紹介するレシピは4ステップ以内、使う食材はスーパーで手に入るものだけ。さらに野菜や鶏むね肉、大豆製品などを活用したヘルシーなメニューばかりなので罪悪感なくたくさん食べられます。しかも、9年間のシェフ経験を積んだちぇるさんならではの「おいしく仕上げるコツ」が満載。家庭でもマネしやすいプロの技がレシピに散りばめられています。

この書籍から、今日は『鶏もも肉の南蛮漬け』のレシピをご紹介します。

※本記事はちぇる著の書籍『型やぶりの至極ごはん』から一部抜粋・編集しました。

鶏もも肉の南蛮漬け

少ない油で揚げ焼きにするからヘルシー。
野菜たっぷりで彩りも◎

材料（2人分）
鶏もも肉……1枚
玉ねぎ……1/2個
にんじん……1/4本
ピーマン……2個
パプリカ（赤）、パプリカ（黄）……各1/4個
サラダ油……大さじ2
片栗粉……大さじ2
A
・酒……大さじ1
・塩……小さじ1/3
B
・水……200ml
・しょうゆ、酒、酢……各大さじ3
・みりん……大さじ2
・砂糖……大さじ1
・和風だしの素……小さじ1
・削り節……ひとつかみ
・（好みで）赤唐辛子の小口切り……適量

作り方
1　下準備
鶏肉は皮を除いてひと口大に切り、野菜はすべて細切りにする。鶏肉にAをもみ込んで10分おく。

2　漬け汁を作る
鍋にBを入れて火にかけ、煮立ったら野菜とともに耐熱ボウルに入れる。

3　焼く
フライパンにサラダ油を中弱火で熱し、鶏肉に片栗粉をまぶして入れる。4分焼き、上下を返して3分焼く。

4　漬ける
2のボウルに3を加えて混ぜ、冷蔵室に入れて30分ほど漬ける。

レシピを参考にするときは

・計量は大さじ1＝15ml、小さじ1＝5mlです。
・ 適量とあるものは、好みで量を加減してください。
・ 作り方について、特記のないものは、野菜を洗う、皮をむく、ヘタを除くなどの基本的な下処理を済ませた状態からの手順を紹介しています。
・火加減は、特記のない場合すべて中火です。

著者プロフィール

ちぇる
1996年生まれ。料理クリエイター。9年間のシェフ経験を持ち、本格的な料理テクニックを家庭向けの料理レシピに落とし込んだ簡単レシピが人気。ボリューミーなダイエットメニューにも定評がある。SNS総フォロワー数75万人を超える（2025年7月現在）。

著＝ちぇる／『型やぶりの至極ごはん』