にんじんをたっぷり使った有能サブおかず「レンチンサラダ」＆「カレーマリネ」

献立を並べてみて少し寂しいときや、あと1品欲しいときには、常備野菜のにんじんを使ったサブおかずで彩りと栄養をダブルゲット！レンチンで簡単に仕上がる「サラダ」、まるごとにんじん1本を使う、カレー風味の「マリネ」、どちらも熱を加えるので食べやすいです。綺麗なオレンジ色はお弁当にもいいですね。

にんじんサラダ

レンチンするから甘みが出て食べやすい

【材料】(2人分)
・にんじん …2/3本(約100g)
・ロースハム …3枚
・オリーブ油　
・酢　
・塩　
・こしょう

【作り方】
1. にんじんは5cm長さの細切りにする。ロースハムは半分に切って細切りにする。
2. 耐熱ボウルににんじん、水大さじ1/2を入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で約2分加熱する。水けをきり、ハム、オリーブ油大さじ1/2、酢小さじ1、塩、こしょう各少々を加えてあえる。
(1人分74kcal/塩分0.6g　レシピ考案／関岡弘美)

焼きにんじんのカレーマリネ

にんじんを皮ごと1本おいしくペロリ

【材料】(2人分)
・にんじん …大1本(約200g)
■マリネ液
　∟酢 …大さじ1
　∟砂糖 …小さじ1
　∟塩、カレー粉 …各小さじ1/2
サラダ油

【作り方】
1. にんじんは皮つきのまま長さを半分に切り、太い部分は六～八つ割り、細い部分は四つ割りにする。ボウルにマリネ液の材料を混ぜる。
2. フライパンににんじんを広げ入れて、油大さじ2をかける。中火にかけ、時々転がしながら全体を7～8分焼く。
3. 熱いうちにマリネ液に入れてからめ、粗熱がとれるまで味をなじませる。

(1人分153kcal/塩分1.6g　レシピ考案／小田真規子)

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

＊　＊　＊

サブおかずは料理工程がラクで、材料も少ないのが魅力。にんじんなら普段から冷蔵庫にあることが多いでしょうから、ぜひ覚えてレギュラーレシピのひとつに加えてみてください。

レシピ考案／関岡弘美、小田真規子　撮影／高杉純、澤木央子
栄養計算／スタジオ食　編集協力／田子直美
※このレシピは、過去に雑誌『レタスクラブ』に掲載されたものに加筆、再構成しています。カロリー、塩分は掲載当時のものです。

文／中田蜜柑