「こんにゃく」を焼くだけで主役級のおかずに。100kcal以下の痩せうまレシピ2選

ヘルシー食材のこんにゃくは、さまざまな食べ方が楽しめます。
板こんにゃくは好きな形に切って楽しめて、しらたき(糸こんにゃく)や、つきこんにゃくは味がからみやすいのがポイント。水分が多く、加熱せずに食べられる刺し身こんにゃくはあえものに◎。
今回はこんにゃくを焼いて作る、おいしいおかずレシピを2つご紹介します！

レシピを教えてくれたのは
市瀬悦子さん
料理研究家。家庭で作りやすく、おいしくて満足度の高いレシピで大人気！
Instagram @ichise_etsuko

栄養について教えてくれたのは
牧野直子さん
管理栄養士、料理研究家、ダイエットコーディネーター。実践しやすい栄養指導が好評。
Instagram @naoko.makino.58

こんにゃくの韓国風チーズ焼き

とろりとしたチーズとピリ辛キムチでやみつき味

【材料】(2人分)
・こんにゃく(アク抜きずみのもの) …1枚(約220g)＜半分に切って斜め半分の三角形に切り、　厚みを3等分に切る＞
・ピザ用チーズ …30g
・白菜キムチ …60g＜1cm幅に切る＞
・A＜混ぜる＞
　∟おろしにんにく …1/4片分
　∟トマトケチャップ …大さじ1
　∟しょうゆ …小さじ1
　∟砂糖 …小さじ1/2
・ごま油

【 作り方 】
1. 直径20cmのフライパンにごま油小さじ1を中火で熱し、こんにゃくを広げ入れて約2分焼く。
2. [A]を加えて照りが出るまでからめ、こんにゃくを再度広げてキムチ、チーズを散らす。ふたをして1～2分蒸し焼きにし、チーズを溶かす。

(1人分98kcal/塩分1.8g　レシピ考案／市瀬悦子)

こんにゃくの梅しょうが焼き

こんにゃくは面を大きく切り、食べごたえをアップ！

【材料】(2人分)
・こんにゃく(アク抜きずみのもの)　…小1枚(約130g)＜2～3mm厚さの大きめのそぎ切りにする＞
・玉ねぎ …1/4個＜縦薄切りにする＞
・梅肉(塩分7％のもの)　…10g
・A＜混ぜる＞
　∟おろししょうが …1/2かけ分
　∟みりん …大さじ1
　∟しょうゆ …小さじ1
・サラダ油

【 作り方 】
1. フライパンに油小さじ1を中火で熱し、こんにゃくを広げ入れて約2分焼く。上下を返して玉ねぎを広げ入れ、さらに1～2分焼く。
2. 梅肉、[A]を加え、照りが出るまでからめる。

(1人分45kcal/塩分0.8g　レシピ考案／市瀬悦子)

※こんにゃくは水けを拭いてから調理してください。

＊　＊　＊

こんにゃくをしっかりとかむことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止にも効果が期待できます。食事に満足感が得られるダイエットレシピです！

レシピ考案／市瀬悦子　監修／牧野直子
撮影／福尾美雪　栄養計算／スタジオ食　編集協力／singt

文／中田蜜柑