「ガッツリ食べたい！」家族も満足！　料理研究家・小田真規子先生のとっておきレシピ3品。北斗晶さんも驚いた、塩を減らすだけじゃない「新・健康ワザ」って？

広告：カゴメ株式会社

健康診断の結果が出るたびに気になる健康のこと。家族や自分の健康のために、減塩を意識している方も多いのではないでしょうか。高血圧予防として、「塩を減らす」ことが大切なのは皆さんご存じのとおり。しかし、できることはそれだけではありません！ 「減らす」を続けるために知っておきたい方法があるのです。

毎日の食事の中で減塩を実践している人が多いのが、夕食のタイミング。でも「おいしいものや好きなものを食べたい」というニーズや、「ほかの人も一緒に食べるから減塩しづらい」と家族を気遣う声も挙げられています。また、料理の作り手からは「味がもの足りない」といった味つけに悩む声が多いのも実態です（※）。

そこで、「家族の健康と笑顔を両立したい！」という私たちの気持ちに応えてくれる、あっと驚くような新・健康ワザあり料理を、料理研究家の小田真規子先生に提案していただき、「家族みんな濃い味が大好き。健康のために食事に気を配りたいけど、私も家族も満足できる方法が分からない！」とお悩み中のタレント・北斗晶さんに試していただきました。
※カゴメ「全国一斉ナトカリ意識調査（2025年）」より

▼ご一緒したのは…

北斗晶さん
1985年に全日本女子プロレスよりデビューを果たす。現役引退後はタレントとして活躍。料理や裁縫を得意としバラエティー番組やCMで活躍するほか、ブログも日々更新し人気を博す。「パートナー・オブ・ザ・イヤー」、「ベストマザー」など多数の受賞歴がある。

小田真規子先生
料理研究家、栄養士。1998年にさまざまな食のニーズに応える「スタジオナッツ」を設立。多くの雑誌にレシピを発表するほか、テレビ出演、レシピ本の出版、企業へのアドバイスやレシピ開発に携わる。

北斗晶さん×料理研究家・小田真規子先生。家族も喜ぶ新・健康ワザありレシピ3品

北斗さん：毎日の食事作りは、家族からの「ガッツリ食べたい！」「濃い味で」といったリクエストに応えつつも、健康を意識していろいろ工夫しています。特に最近は孫も生まれてますます健康でいたいと感じるようになって。減塩は心がけているのですが、「減らす」だけじゃない、何か手軽にできるコツや工夫があったら知りたいなって思います。

小田先生：毎日お忙しい中、家族の健康のためにがんばっていらっしゃるんですね。きょうは、そんな北斗さんのために、新しい健康ワザを取り入れたレシピをご紹介します。
ポイントはズバリ「野菜をうまく増やすこと。そして塩分と野菜のバランスを意識すること」です。食事の塩分が気になるときには、「塩を減らす」という味つけの工夫が基本ですが、さらに「野菜を足す」という合わせワザがかなり使えるんです。きょうはこのワザを使った料理を3つ、一緒に作ってみましょう！

▽新・健康ワザありレシピ
家族受け抜群！　食卓が楽しい『プルコギの野菜手巻き』

【材料・2人分】
牛肩ロース薄切り肉…250g
Ａ
└砂糖、みそ…各大さじ1
└しょうゆ…小さじ2
└酒…小さじ1
└おろしにんにく…1片分（約10g）
└おろししょうが…1かけ分（約10g）
└豆板醤…小さじ1/2
ごま油…大さじ1
玉ねぎ…1/4個（約50g）
にんじん…1/4本（約40g）
サラダ菜…大1個（約150g）
きゅうり…1本（約100g）　　　　　　
焼きのり（8分割にしたもの）…全形2枚分

【作り方】
1.玉ねぎは縦薄切り、にんじんは斜め薄切りにしてから細切りにする。
2.サラダ菜は葉をはがし、きゅうりは斜め薄切りにしてから細く切る。
3.ボウルにＡを混ぜ合わせ、牛肉を加えて軽くもみ、ごま油を加え、さらに1を加えてざっくり混ぜる。
4.フライパンに3を広げて強火にかける。
5.蒸気が上がってきたら、上下を返し、中火で3～4分、水分が少なくなるまで炒めて器に盛る。
6.別の器に2の野菜とのりを盛り合わせる。サラダ菜に焼きのり、きゅうり、5をのせ、巻いて食べる。
(1人分511kcal／塩分2.4g、ナトリウム977㎎、カリウム1007㎎）

小田先生：おいしく仕上げるために、肉に調味料をもみ込んで味をしみこませます。砂糖と酒を加えることで肉にしっかりなじむので、時間をおかずにすぐ焼いて大丈夫です。

北斗さん：よくもみ込むんですね。分かりました！　にんにくとしょうがが、いい香り！

小田先生：焼き始めたらさわらないのもポイントです。肉にしっかり焼き色をつけることでこうばしさが出るうえ、水分が抜けて肉や野菜のうまみがぎゅっと凝縮されます。

北斗さん：料理って見た目や香りなど、味以外も重要ですよね。しかもこれ、フライパンの中で調味料をもみ込めばフライパン1つで作れる！　下味につけおきする時間もいらないので、忙しいときでもさっと作れますね。

小田先生：ではさっそくお召し上がりください！　プルコギをサラダ菜にのせ、細切りきゅうり、焼きのりと一緒に巻いて食べてください。

北斗さん：（食べてみて）……うん、おいしい！　これ、のりがいい仕事してますね！

小田先生：のりがうまみをプラスしてくれて、肉の量が少なくても満足感が得られやすいと思います。手巻きにすると食事のペースがゆっくりになるので食べ過ぎも抑えられますし、何より楽しいですよね。きゅうりの代わりにセロリやパプリカなど、お好みの生野菜を包んでもいいですよ。

北斗さん：プルコギは家で作ることがありますが、こうしてセットで食卓に出すことで家族が自然に野菜を食べてくれますね。これはいいアイディア！