「ガッツリ食べたい！」家族も満足！　料理研究家・小田真規子先生のとっておきレシピ3品。北斗晶さんも驚いた、塩を減らすだけじゃない「新・健康ワザ」って？

定番料理をアレンジ！　置き換えではなく「足す」『スタミナしょうが焼き にらがらめ』

【材料・2人分】
豚肩ロースしょうが焼き用肉…250g
A
└おろししょうが…2かけ分（約20g）　
└おろしにんにく…1/2片分（約5g）
└しょうゆ…大さじ1と1/3
└みりん…大さじ1
└砂糖…小さじ1
玉ねぎ…1/2個（約100g）
にら…1わ（約100g）
小麦粉…小さじ2
サラダ油…大さじ1/2
　
【作り方】
1. Aを加えて混ぜ合わせる。
2.豚肉は、小麦粉を全体にふり、軽く上下を返す。
3.玉ねぎは縦薄切り、にらは4cm長さに切る。
4.フライパンにサラダ油を入れ中火で熱し、豚肉をひだを寄せるようにして入れ、上に玉ねぎをのせます。そのまま動かさないように2～3分焼く。
5.焼き色がついたら上下を返し、中央をあけ、1を加える。
6.火を強めて調味料を十分に煮立てたら、上下を返しながら具材とからめる。にらを加え、好みの加減に火を通す。
(1人分402kcal／塩分1.9g、ナトリウム754㎎、カリウム796㎎）

小田先生：続いて作るのは、食べごたえのある豚肩ロース肉を使ったしょうが焼きです。しょうがだけではなく、にんにくを加えるので、北斗さんのご家庭にもぴったりのスタミナレシピです。

今回は焼く前にしっかりフライパンを熱しておきます。肉や野菜の水分が一気にとんで味が凝縮されますし、肉の脂が出てうまみもアップします。また肉をきちんと広げすぎず、ひだを寄せて焼くことで、食感にメリハリが出ておいしくなりますよ。

北斗さん：私、待てないタイプなので、早く焼けるように肉を広げたり、ふたをしたくなったりするー!!

小田先生：ぐっと2～3分我慢です！ さわらずしっかり水分をとばすことで、少ない調味料でも味を感じやすくなるんです。小麦粉をまぶしているのでしっかり焼いても固くならず調味料も全体にからみます。

小田先生：最後に、今回のポイントとなるたっぷりのにらを入れます。にらは切りやすく、火通りがいいので、使いやすい野菜。かさも増えてスタミナもつくので、男性や食べ盛りのお子さんの満足度も増すと思いますよ。

北斗さん：彩りもいいし、おいしそう！ではいただきます！
あ、これ、お肉がクシュッとなったところに自然ににらや玉ねぎがからむんですね。最後に野菜だけお皿に残るとイラッとしちゃうんですが、その心配も減りそう。

小田先生：肩ロース肉はボリュームがありますが、小麦粉をまぶしてやわらかくしているので、お子さんでも食べやすいと思いますよ。

北斗さん：見た目、香り、味。目、鼻、口、すべてで大満足です！

たっぷりの野菜もペロリ！　手軽な食材で作る『とりチリソースのレタスがけ』

【材料・2人分】
とりむね肉…1枚（約250g）
Ａ
└塩…ひとつまみ（約0.5g）
└酒…小さじ1
└ごま油…小さじ2
└片栗粉…大さじ2
長ねぎ…1/2本（約50g）
しょうが…1/2かけ（約5g）
にんにく…1片（約10g）
ミニトマト…10個（約120g）
レタス…150g
貝割れ菜…20g
Ｂ
└みそ…小さじ2
└トマトケチャップ…大さじ4
└ラー油…小さじ1/2
サラダ油…大さじ2
水…1/2カップ

【作り方】
1.長ねぎは粗みじん切り、しょうが、にんにくはみじん切りにする。ミニトマトはへたを取り横半分に切る。
2.とり肉は縦半分に切り、繊維を断つように1cm厚さのそぎ切りにする。
3.2をボウルに入れ、Aを順に加えてよくもむ。
4.フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、とり肉を広げ入れ、両面を1～2分ずつ焼いて取り出す。
5.残りのサラダ油大さじ1を足し、ねぎ、しょうが、にんにくを入れて1～2分炒め、香りが立ってきたら、Bをみそ、トマトケチャップ、ラー油の順に加えてそのつどよく混ぜながら煮立てる。
6.ミニトマト、水を注いで煮立て、4を戻し入れる。フライパンを揺すり、木べらで大きく混ぜながらしっかりとろみがでて肉に火が通るまで約2分煮る。
7.レタスは千切りにして器に広げ、根元を切った貝割れ菜を散らす。6をかけ、からめながら食べる。
(1人分448kcal／塩分2.3g、ナトリウム917㎎、カリウム1022㎎）

小田先生：最後はエビの代わりにとりむね肉を使ったとりチリを作ります。とりむね肉も高たんぱく、皮を除けば低脂質なので、体づくりをされている方にもおすすめしたい食材です。

北斗さん：ごま油も入れるんですね！　いい香り～！

小田先生：ごま油で香りもよくなるし、肉のパサつきを抑えられます。焼けたら一度、肉を取り出してソースを作ります。今回は手軽においしくできるトマトケチャップを使いますよ。

北斗さん：みそやラー油も入るようですが、合わせ調味料にしておかなくていいんですか？

小田先生：合わせ調味料にせず、むしろ一つ一つフライパンに入れて火をとおすことで水分がとんでうまみがぐっとランクアップします。ミニトマトも加えて全体の野菜の量を増やし、食感の変化を出していきます。

北斗さん：最後に、とりチリをたっぷりのレタスと貝割れ菜にかけるんですね！ ボリュームがあって、うちの家族も喜びそうな料理です。彩りもきれい！

小田先生：「とりチリソース」は千切りにしたレタスとからめてお召し上がりください。

北斗さん：わ、お肉がやわらかい！とりむね肉のさっぱり感はあるのに、味がしっかりついている。レタスもたくさん食べられて、これ好きかも！

小田先生：ミニトマトの食感と酸味がアクセントになって食べ飽きないようにしています。レタスにかけることでさらにボリュームも出ますし、ぜひご自宅でも作ってみてください。

北斗さん：ごちそうさまでした。先生、どれもおいしかったです！　しかも3品、あっという間にできましたよね。すごい！　
どの料理も野菜が上手に使われていますが、そこに秘密があるんですか？