【厚揚げが主役級のおかずに！】ボリューム満点＆家計も助かる「かさ増しマジック」レシピ3品

食べごたえのあるおかずを作りたいけど、肉を増やすと食費がかさんでしまう…。そんなときに活躍するのが、手頃でボリュームのある「厚揚げ」です。肉と組み合わせるのはもちろん、メイン食材としても存在感たっぷり。煮ものや炒めものなど、毎日の献立に取り入れやすいかさ増しレシピをご紹介します。

厚揚げの肉詰め煮

厚揚げにしょうが香る肉だねを詰めて

【材料・2人分】
■肉だね
　とりひき肉…100g
　おろししょうが、酒…各小さじ1
　塩…少々
絹厚揚げ…2枚
チンゲンサイ…1株
■A
　めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ3
　水…3/4カップ
片栗粉　サラダ油

【作り方】
1．チンゲンサイは長さを半分に切り、軸は六つ割りにする。厚揚げは表面の油を拭き取って半分に切り、切り口から3cm深さの切り目を入れてポケット状にする。

2．ボウルに肉だねの材料を入れ、粘りが出るまでよく練り混ぜる。ボウルの中で4等分し、 1の厚揚げの切れ目に詰め、切り口に片栗粉を薄くまぶす。

3．フライパンに油大さじ1/2を中火で熱し、2を切り口を下にして並べ、焼き色がつくまで約3分焼く。 厚揚げをねかせてAを加え、煮立ったらふたをして弱めの中火にし、約4分煮る。 上下を返し、チンゲンサイの軸を加えてふたをして約4分煮て、ふたを取ってチンゲンサイの葉を加えてさっと煮る。
（1人分407kcal／塩分2.7g、レシピ考案／吉田愛）

厚揚げとズッキーニのそぼろ炒め

少量のひき肉とオイスターソースでうまみたっぷり！

【材料・2人分】
豚ひき肉…120g
厚揚げ…1枚
ズッキーニ…1本
■A＜混ぜる＞
　オイスターソース、酒…各大さじ1
　しょうゆ…小さじ1
　砂糖…小さじ1/2
ごま油

【作り方】
1．厚揚げは1cm厚さの一口大に切る。ズッキーニは1cm厚さの輪切りにする。

2．フライパンにごま油大さじ1/2を中火で熱し、ズッキーニ、厚揚げを並べて両面を焼き色がつくまで焼く。端に寄せ、あいたところにひき肉を入れて炒める。

3．肉の色が変わったら余分な脂を拭き取り、Aを加えてさっと炒め合わせる。
（1人分308kcal／塩分1.5g、レシピ考案／新谷友里江）

厚揚げの黒酢酢豚風

ダイナミックにちぎった厚揚げに甘酢あんをからめて

【材料・2人分】
厚揚げ…1枚（約200g）
玉ねぎ…1/2個
赤パプリカ…小1個（約100g）
■Ａ
　酒、しょうゆ…各小さじ1
■Ｂ＜混ぜる＞
　砂糖…大さじ3
　黒酢（または酢）、しょうゆ…各大さじ2
　片栗粉…小さじ1と1/2
　水…1/2カップ
サラダ油　ごま油

【作り方】
1．玉ねぎ、パプリカは一口大に切る。厚揚げは一口大にちぎり、Aをからめる。

2．フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱して厚揚げ、玉ねぎを入れ、約2分炒める。パプリカを加え、約1分炒める。

3．Bをもう一度混ぜてから加え、強火にする。とろみがつくまで炒め、ごま油少々を加えてさっと混ぜる。
（1人分286kcal／塩分3.0g、レシピ考案／市瀬悦子）

＊　＊　＊

味がなじみやすい厚揚げは、煮ても炒めてもおいしく仕上がる頼れる食材。組み合わせや味つけを変えれば、さまざまなメインおかずに活用できます。献立のボリュームアップはもちろん、レパートリーを広げたいときにもぜひ役立ててみてください。

レシピ考案／吉田愛　新谷友里江　市瀬悦子　撮影／邑口京一郎　川上朋子　栄養計算／スタジオ食　編集協力／田久晶子　

文＝畠山麻美