その手があったか! おからパウダーで糖質カットの「煮込みハンバーグ」

子どもから大人まで大好きな洋食・ハンバーグ。大根おろしを添えた和風ハンバーグや定番のデミグラスもよいですが、寒い日はひと手間かけた「煮込みハンバーグ」にチャレンジしてみては？ ローリエを入れた香り豊かな煮汁でじっくり煮込めば、おいしさもひとしお。アツアツのソースとともに、肉汁あふれるパテを楽しみましょう。

肉だねには、パン粉の代わりに「おからパウダー」をプラスします。糖質を抑えられ、なめらかな食感に仕上げられるのでおすすめ。成形したら焼き色がつくまで焼き、うまみを閉じ込めてから煮るのがポイントですよ。

煮込みハンバーグ

【材料・2人分】

肉だね（牛ひき肉[または合いびき肉] 300g、溶き卵 大さじ2、牛乳 大さじ1、おからパウダー[市販品。または高野豆腐をすりおろしたもの] 大さじ2、玉ねぎのみじん切り 1/4個分[約50g]、塩 小さじ1/4、こしょう 少々）、マッシュルーム 1パック[約100g]、グリーンアスパラガス 3本（約60g）、にんにくの薄切り 1片分、煮汁（トマトピュレ 120ml、赤ワイン 1/2カップ、洋風スープの素[顆粒] 小さじ1/2、ローリエ 1枚、水 1/2カップ）、あれば赤みそ 小さじ1/2、バター、塩、こしょう

【作り方】

1. マッシュルームは半分に切る。アスパラガスは根元のかたい部分の皮を皮むき器でむき、4cm長さに切る。

2. ボウルに肉だねの材料を入れてよく練り混ぜる。2等分して空気を抜きながら小判形に丸める。パン粉の代わりに、おからパウダーを加えて。

3. フライパンにバター10gを強めの中火で溶かし、2を並べ入れて焼く。両面に焼き色がつくまで焼き、マッシュルーム、にんにく、煮汁の材料を加え、中火で約7分煮る。トマトピュレと赤ワインで、うまみをプラス。

4. アスパラガスを加えて約2分煮て、味をみて、塩、こしょうでととのえる。赤みそを加えて混ぜる。

お料理メモ

糖質量：1人分9.7g

（1人分563Kcal、塩分1.9g）

トマトの味が凝縮した「トマトピュレ」と赤ワインなどで煮汁を作れば、コクがあって奥深い味わいに。濃厚な口当たりは、マッシュルームやアスパラガスとも相性抜群です。ご飯にもパンにも合うので、好みに合わせて主食を用意してくださいね。