どんなお尻も必ず変わる!お尻に効く! 筋トレ!★毎日5分!安井友梨さんの「究極の太らない体を手に入れる ユリ式筋トレ」【連載】(9)

#美容・健康 

食べることが大好きで万年ダイエッター、最高体重は70kg、ウエスト88cm、ごく普通のぽっちゃりOLが、たった10ヶ月で「ビキニフィットネス」のチャンピオンに!ほどよく脂肪は残して筋肉をつけるヘルシーで女性らしい、砂時計のようなくびれのあるボディが特徴の「ビキニフィットネス」のトレーニングを元にした、美しいボディラインをつくる筋トレをまるでパーソナルトレーナーのかのように詳細に(でも簡単に)紹介した安井友梨さんの著書「究極の太らない体を手に入れる ユリ式筋トレ」より、10回連載でお送りします。時間がない人でも、毎日たった5分!「誰でも何歳からでも体は変えられる!何の取り柄もない、プロのトレーナーでもない私ができたのですから。健康的で美しいボディを手に入れましょう!」筋トレ9回目です。

出典:究極の太らない体を手に入れる ユリ式筋トレ トレーニングDVD付き


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どんなお尻も必ず変わる! 筋トレ!


私も四角く広がって平たいお尻が悩みだったの。


お尻はもともと脂肪組織が多いため、加齢に従って特に形がくずれやすいパーツ。

筋トレで丸く引き締まったお尻を取り戻し、メリハリある砂時計型のボディラインをつくりましょう。

【画像】私も、高校生のころはもっとぷるんとしていたのに……。


Y U R I★K I N T O R E▶お尻


お尻に効く! 筋トレ★「レッグレイズ」でどんなお尻も必ず変わる!


横と後ろの2 方向に脚を上げて、あらゆる角度からお尻の筋肉にアプローチします。

無理に高く上げなくてもいいので、股関節の可動域いっぱいに動かすよう意識しましょう。

STEP 1【左右各20 回】

レッグレイズ


攻めるのは大殿筋! 中殿筋! 小殿筋! ハムストリングス!


【1】足を揃えて立ち、上半身を倒して椅子やテーブルに軽くつかまる。

おなかに力を入れ、背中を一直線にしてスタート。

【2】息を吸いながら、お尻に力を入れて脚を真横に上げる。

さらにお尻を引き締めたらゆっくり下ろして息を吐き、床につけずに再び上げる。

【3】同様に真後ろに上げる。

【NG!】

・上体を開かない。上体は床と平行のまま、股関節を外転させて脚だけを上げる。

負荷を感じながらゆっくり下ろすのがコツ。

【NG!】

・ひざを曲げない。ひざを伸ばして行うことで、お尻だけでなくハムストリングスも刺激できる。

STEP 2【左右各10回】

ステップリバースランジ


足を後ろに大きく出して腰を落とすエクササイズ


【1】足を肩幅に開いて低い台などの上に立つ。

つま先とひざをまっすぐ前に向けてスタート。

【2】片足を大きく後ろに出し、前の足のひざを深く曲げて腰を落とす。

後ろの足のひざが床につく寸前で1秒止め、前の足のかかとで支えて立ち上がる。

【NG!】

・足を大きく開く。足の開きが小さいと、お尻ではなく太ももの前に効いてしまう。上体を前に倒さない。

・ひざを深く曲げる。筋肉でコントロールしながらひざをしっかり曲げる。

著=安井友梨

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Information

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ビキニフィットネスのトレーニングを元にした、美しいボディラインをつくる筋トレを紹介。仕事をしている人や時間がない人でも、毎日たった5分続けるだけで、筋肉をつけることができる!


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