食感ホロリでくたくた煮をおいしく！【ブロッコリーはもっとおいしく食べられる！(2)】

蒸しゆでの半分くらいの大きさが目安。

火の通りがよくなって程よくやわらかめに仕上がる。

コツ2▷加熱約10分で絶妙な食感！

加熱時間が長すぎるとベチャッとするので注意。

きれいな緑色をキープし、箸でさわるとホロッとくずれるくらいが目安。

RECIPE1▷ブロッコリーのワンポットパスタ

〜パスタもブロッコリーも鍋1つでゆでて手間なし♪〜

［ 材料・2人分］（ 1人分602kcal/塩分3.3g）

・基本の蒸しゆでブロッコリー... 1/2個分

・ベーコン ... 4枚

・牛乳 ... 1/2カップ

・にんにく... 1片

・ショートパスタ（ゆで時間12分のもの）... 150g

・スープ

　　∟洋風スープの素（顆粒） ... 小さじ1

　　∟バター ... 20g

　　∟塩 ... 小さじ1/2

【基本の蒸しゆでブロッコリーの作り方（1個分）】

1.ブロッコリーは小房に分け、大きいものはさらに縦半分に切る。

茎は皮を厚くむいて薄切りにする。フライパンに並べ入れ、塩小さじ1/4を全体にふる。

2.水大さじ3を加えてふたをし、強火で熱する。湯気が上がったら中火にし、約2分蒸し焼きにする。

さっとひと混ぜしたら、さらに約2分蒸し焼きにする。

3.ゆで上がったらざるにあけ、水けをきる。

水につけるとベチャッとしてしまうので、自然にさますのがコツ。

そのまま食べてもOKです。

＊　　＊　　＊　

作り方1▷

ブロッコリーは小さめの小房に切り、茎は皮を厚くむいて薄切りにする。

にんにくは薄切りにする。ベーコンは3cm幅に切る。

作り方2▷

鍋に水2と1/2カップとパスタを入れて中火で煮る。

約10分煮たら、1 、スープの材料を加えてふたをし、強めの中火にする。

作り方3▷

湯気が出たら中火にし、途中2～3度混ぜながら約13分煮る。

作り方4▷

牛乳を加え、さらに約2分煮る。

「形はやや残るくらいが目安」

RECIPE2▷まるごとブロッコリーの炊き込みご飯

〜炊飯器に入れて炊くだけ！ブロッコリーの甘さとバターのこくがマッチ〜

［ 材料・作りやすい分量 ］（ 1/4量分327kcal/塩分1.5g）

・ブロッコリー... 1個

・米... 2合

・洋風スープの素（顆粒） ... 小さじ1

・あればローリエ ... 1枚

・塩　バター

作り方1▷

米は洗い、炊飯器の内釜に入れ、表示どおりの水を加えて約30分おく。

作り方2▷

ブロッコリーは根元を切り落とす。

作り方3▷

1 にスープの素、塩小さじ2/3を加えて混ぜる。

ブロッコリーを中心に置き、バター20gとローリエをのせ、普通に炊く。

作り方4▷

炊き上がったら、ブロッコリーをくずしながら混ぜ合わせる。

「しゃもじを入れたらホロリ」

RECIPE3▷ブロッコリーととり肉とトマトの蒸し煮

〜それぞれのうまみが溶け合ってじんわりとおいしさ広がる！〜

［ 材料・2人分 ］（ 1人分322kcal/塩分1.8g）

・ブロッコリー ... 1/2個

・とりもも肉 ... 1枚（約250g ）

・トマト ... 1個

・にんにく ... 1/2片

・白ワイン ... 大さじ2

・塩

作り方1▷

ブロッコリーは小さめの小房に切り、茎は皮を厚くむいて薄切りにする。

トマトはくし形に切る。

にんにくは薄切りにする。とり肉は8等分に切る。

作り方2▷

フライパンにとり肉を入れ、塩小さじ1/2をまぶす。

作り方3▷

ブロッコリー、トマト、にんにく、水大さじ2、ワインを加え、ふたをして、強めの中火にかける。

湯気が出たら中火にし、そのまま約8分蒸し煮にする。

RECIPE4▷ブロッコリーとあさりのスープ

〜ほろりとくずれるブロッコリーにあさりのだしがしみしみ！〜

［ 材料・2人分］（ 1人分50kcal/塩分1.4g）

・ブロッコリー … 1/2個

・あさり（砂抜き） … 200g

・とりガラスープの素… 小さじ1

・ごま油

作り方1▷

ブロッコリーは小さめの小房に切り、茎は皮を厚くむいて薄切りにする。

あさりはこすり合わせるようにしてしっかり洗う。

作り方2▷

鍋に1 、スープの素、水2カップを入れて強めの中火にかける。

湯気が出たら中火にし、約10分煮る。

作り方3▷

ごま油小さじ1をたらし、器に盛る。

ブロッコリーにはビタミンCやKなど栄養が豊富で風邪予防にもおすすめ！

(編集部阿久津より)

＜レタスクラブ2月号より＞

【レタスクラブ編集部】