ご飯が減らせる！腹持ちがいい「もち麦」をつかったメインのおかず

●1人分222kcal/塩分 1人分1.4g

[ 材料・2人分 ]

ゆでもち麦……50g

キャベツ……1/6個(約200g)

長ねぎ……10cm

しょうが……1かけ

サラダ油……小さじ1

豚ひき肉……100g

合わせ調味料

・みそ……大さじ1

・砂糖……小さじ1

・しょうゆ……小さじ1/2

・水……大さじ4

[ 作り方 ]

1．キャベツは軸をつけたまま、くし形に切る。長ねぎ、しょうがはみじん切りにする。

2．フライパンに油を入れて中火で熱し、キャベツを並べる。焼き色がついたら裏返し、水大さじ2を加えてふたをし、弱火で2～3分蒸し焼きにする。

3．別のフライパンを中火で熱し、豚ひき肉を入れて炒める。しっかり炒めたら、もち麦、長ねぎ、しょうがを加えてさっと炒め、合わせ調味料を加えて2～3分煮る。

4．器にキャベツを盛り、3の肉みそをかける。

ふんわりつくねに甘酢あんがよくからむ

もち麦つくねとピーマンの甘酢あん

●1人分250kcal/塩分 1人分2.2g

[ 材料・2人分 ]

もち麦つくね

・ゆでもち麦……50g

・とりひき肉……150g

・しょうゆ……小さじ1/2

・塩……小さじ1/4

・溶き卵……1/2個分　

長ねぎ……1/2本

パプリカ(黄) ……1/2個

ピーマン……1個

片栗粉……大さじ1

甘酢あん

・水……大さじ4

・ポン酢しょうゆ……小さじ2

・めんつゆ(3倍濃縮)……小さじ2

・片栗粉……小さじ1/2

ごま油……小さじ1/2

[ 作り方 ]

1．長ねぎはみじん切りにする。パプリカとピーマンは乱切りにする。

2．ボウルにもち麦つくねの材料を入れてよく練り、長ねぎに片栗粉をまぶして加え、よく混ぜる。

3．鍋に湯を沸かし、パプリカ、ピーマンの順に入れてさっとゆでて取り出す。続けて2をスプーンで8等分しながらすくい落とす。浮かんでくるまで約1分ゆで、火を止めてそのまま5分ほど置いてからざるに上げる。

4．フライパンに甘酢あんの材料を入れて中火にかけ、混ぜながらとろみがついたら3を加えてからめる。ごま油を加えてひと混ぜする。

調理/伊藤晶子　撮影/澤木央子　スタイリング/二野宮友紀子