白米減らして糖質オフ！「もち麦」使ってチャーハン・パエリア・混ぜご飯

もち麦を主食に加えれば、白米の量が減って糖質オフができるうえ、食物繊維の摂取量がアップします。一皿ごはんなら野菜やたんぱく質も一緒にとれるので、ランチや時間のないときの夕ごはんにもぴったりです。

『安うま食材ダイエット!vol.2 もち麦』（レタスクラブMOOK）から、もち麦のごはんアレンジレシピをご紹介します。

もち麦ご飯なら簡単にパラっと仕上がる！

レタス入りもち麦チャーハン

●1人分364kcal/塩分 1人分2.1g

[ 材料・2人分 ]

温かいもち麦ご飯……250g

ロースハム……50g

レタス……3枚

長ねぎ……1/2本

しめじ……50g

卵……1個

サラダ油……大さじ1

合わせ調味料

・酒……大さじ1

・とりガラスープの素……小さじ1

塩、こしょう……各少々

しょうゆ……小さじ1

[ 作り方 ]

1．ロースハム、レタスは2cm角に切り、長ねぎ、しめじは1cm角に切る。合わせ調味料の材料を合わせておく。

2．ボウルに卵を割って溶きほぐし、温かいもち麦ご飯を入れる。

3．フライパンに油を中火で熱し、2を加え、へらでご飯をほぐすように炒める。3～4分しっかり炒め、ご飯がほぐれたら、ハム、長ねぎ、しめじを加え、さらに2～3分炒める。

4．1の合わせ調味料、塩、こしょうを加えてよく炒め、仕上げにしょうゆを鍋肌から加え、レタスも加えてよく混ぜる。