白米減らして糖質オフ！「もち麦」使ってチャーハン・パエリア・混ぜご飯

●1人分272kcal/塩分 1人分1.7g

[ 材料・4人分 ]

もち麦……200g

有頭えび……4尾

あさり……250g

玉ねぎ……1個

にんにくのみじん切り……1片

トマト……大1個(約200g)

パプリカ(黄) ……1/2個

さやいんげん……50g

オリーブ油……大さじ1

白ワイン……大さじ2

スープ

・洋風スープの素（固形）……1/2個

・塩……小さじ1/2

・湯……1　1/2カップ　

レモン……1/2個

[ 作り方 ]

1．えびはよく洗って、背わたを除く。あさりは塩水につけて暗所に置き、砂抜きをする。殻をこすり洗いして、水けをきる。

2．玉ねぎは縦半分に切ってからみじん切りにし、トマトは1cmの角切り、パプリカ、いんげんは5cm長さの細切りにする。

3．フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて中火で熱し、玉ねぎを炒める。さらにもち麦を加えて炒め、全体に油が回ったらトマトを加え、水分を飛ばすようにしっかり炒める。白ワインを加えてさっと炒め、スープの材料を加えて表面を平らにならす。

もち麦とにんにく、玉ねぎを一緒に炒めて香りを移す。全体が熱くなるまでしっかり炒める。

4．あさり、えび、パプリカ、いんげんをのせ、強火にする。フライパン全体が沸騰したらふたをし、弱火で12分加熱する。最後30秒ほど強火にし、火を止めて10分ほど蒸らす。

5．ふたを開け、くし形に切ったレモンを添える。

炒め煮した具材をもち麦ご飯に混ぜるだけ！

とりごぼうのもち麦混ぜご飯

●1人分292kcal/塩分 1人分1.5g

[ 材料・2人分 ]

もち麦ご飯……250g

とりささ身　……2本(約100g)

ごぼう……40g

つきこんにゃく……80g

煮汁

・だし汁……1カップ

・しょうゆ……大さじ1

・みりん……大さじ1

・砂糖……小さじ1

三つ葉……適量

[ 作り方 ]

1．ささ身は筋を除き、小さめの一口大のそぎ切りにする。ごぼうは縦半分に切って斜め薄切りにし、水にさらす。こんにゃくは2cm長さに切る。

2．鍋を中火で熱し、こんにゃくを入れ、からいりする。しっかり炒めたら煮汁の材料とごぼうを加え、弱火で3～4分煮る。煮汁が少なくなったらささ身を加え、混ぜながら火を通し、煮汁を煮詰める。

3．ボウルにもち麦ご飯、2を入れてさっくり混ぜ、器に盛って三つ葉をのせる。

調理/伊藤晶子　撮影/澤木央子　スタイリング/二野宮友紀子