ブロッコリーがメインのおかずに!「豚肉×ブロッコリー」のおかず3選

#食 

ブロッコリーのミートボール風

野菜の自然な甘みを感じられるヘルシーレシピ

ブロッコリーのミートボール風

[1人分237kcal 塩分1人分1.0g]

[ 材料・2人分 ]
ブロッコリー……1/2個
塩……適量
貝割れ菜……小1パック(約50g)
豚ロースしゃぶしゃぶ用肉……12枚(約150g)
合わせ調味料
・トマトケチャップ……大さじ1  
・中濃ソース……大さじ1/2  
・塩、こしょう……各少々

[ 作り方 ]
1.ブロッコリーは小房に分け、大きいものはさらに縦半分に切って全部で12切れにする。熱湯に塩を入れて1~2分、かためにゆで、ざるにあけて粗熱をとる。貝割れ菜は長さを半分に切る。

2.豚肉1枚を広げ、ブロッコリー1切れをのせて、脂身の多い部分が巻き終わりになるように包む。残りも同様に包む。 

3.フライパンに油をひかずに2の脂身を下にして並べ入れ 、中火で焼く。焼き固まったら、転がしながら全体に焼き色をつける。合わせ調味料を加え、全体によくからめる。器に貝割れ菜を敷き、盛る。

<POINT>豚肉は脂身が多い部分が巻き終わりになるようにし、脂身を下にして焼けば、油をひかなくても大丈夫。

ブロッコリーの豚バラしょうゆあんかけ

味つけはしょうゆだけ! なのに深い味わい

ブロッコリーの豚バラしょうゆあんかけ

[1人分512kcal 塩分1人分2.2g]

[ 材料・2人分 ]
ブロッコリー……1個
豚バラ薄切り肉……200g
えのきたけ……1袋(約130g)
サラダ油……大さじ1/2
長ねぎのみじん切り……大さじ4
おろししょうが……小さじ1
しょうゆ………大さじ1 1/2
水溶き片栗粉 
・片栗粉、水……各大さじ1
ごま油……小さじ1

[ 作り方 ]
1.ブロッコリーは小房に分ける。豚肉は1cm幅に切る。えのきたけは1cm長さに切り、ほぐす。

2.フライパンにブロッコリー、水大さじ4を入れ、ふたをして強火にかける。煮立ったら中火で2~3分蒸しゆでにし、ざるにあけて水けをきり、器に盛る。

3.フライパンにサラダ油を中火で熱し、豚肉を色が変わるまで炒め、ねぎ、しょうがを加えて約1分炒める。えのきたけを加えてさっと炒め、水1 1/2カップを加え、煮立ったらふたをして弱火で7~8分煮る。

4.しょうゆを加えて混ぜ、水溶き片栗粉でとろみをつける。ごま油を回し入れ、2にかける。

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