ブロッコリーがメインのおかずに！「豚肉×ブロッコリー」のおかず3選

ブロッコリーのミートボール風

野菜の自然な甘みを感じられるヘルシーレシピ

［1人分237kcal　塩分1人分1.0g］

[ 材料・２人分 ]
ブロッコリー……1/2個
塩……適量
貝割れ菜……小１パック(約50g)
豚ロースしゃぶしゃぶ用肉……12枚(約150g)
合わせ調味料
・トマトケチャップ……大さじ１ 　
・中濃ソース……大さじ1/2 　
・塩、こしょう……各少々

[ 作り方 ]
１．ブロッコリーは小房に分け、大きいものはさらに縦半分に切って全部で12切れにする。熱湯に塩を入れて１～２分、かためにゆで、ざるにあけて粗熱をとる。貝割れ菜は長さを半分に切る。

２．豚肉１枚を広げ、ブロッコリー１切れをのせて、脂身の多い部分が巻き終わりになるように包む。残りも同様に包む。　

３．フライパンに油をひかずに２の脂身を下にして並べ入れ 、中火で焼く。焼き固まったら、転がしながら全体に焼き色をつける。合わせ調味料を加え、全体によくからめる。器に貝割れ菜を敷き、盛る。

＜POINT＞豚肉は脂身が多い部分が巻き終わりになるようにし、脂身を下にして焼けば、油をひかなくても大丈夫。

ブロッコリーの豚バラしょうゆあんかけ

味つけはしょうゆだけ！ なのに深い味わい

［1人分512kcal　塩分1人分2.2g］

[ 材料・２人分 ]
ブロッコリー……1個
豚バラ薄切り肉……200g
えのきたけ……1袋(約130g)
サラダ油……大さじ1/2
長ねぎのみじん切り……大さじ4
おろししょうが……小さじ1
しょうゆ………大さじ１　1/2
水溶き片栗粉　
・片栗粉、水……各大さじ1
ごま油……小さじ１

[ 作り方 ]
１．ブロッコリーは小房に分ける。豚肉は１cm幅に切る。えのきたけは１cm長さに切り、ほぐす。

２．フライパンにブロッコリー、水大さじ４を入れ、ふたをして強火にかける。煮立ったら中火で２～３分蒸しゆでにし、ざるにあけて水けをきり、器に盛る。

３．フライパンにサラダ油を中火で熱し、豚肉を色が変わるまで炒め、ねぎ、しょうがを加えて約1分炒める。えのきたけを加えてさっと炒め、水１　1/2カップを加え、煮立ったらふたをして弱火で7～8分煮る。

４．しょうゆを加えて混ぜ、水溶き片栗粉でとろみをつける。ごま油を回し入れ、２にかける。