糖質オフを意識したダイエットレシピ!満足できる豆腐の炒めもの5選

#食 
「豆腐チャンプルー」


ヘルシーなイメージが強い豆腐。ダイエット食材として取り入れたいけれど、ちょっと物足りなくて食べた気になれない⁉︎今回はそんな人におすすめな満足できる豆腐の炒めもの5選をご紹介。1人分200Kcal以下の低カロリーかつ糖質オフを意識したレシピです。豆腐は調理前にしっかり水切りすることで崩れにくくなり、食べごたえもアップします!

豆腐チャンプルー


【材料・2人分】

もめん豆腐 1/2丁、ピーマン 3個、キャベツ 2枚、にんじん 1/3本、長ねぎの青い部分 1本分、削りがつお 1/2カップ、ごま油、サラダ油、塩、砂糖、しょうゆ

【作り方】

1. 豆腐はペーパータオルに包んでおもしをし、20分以上おいて水けをよくきる。ピーマンは縦半分に切って縦1cm幅に切る。キャベツ、にんじん、ねぎも同じ大きさに切る。シャキッとさせたいチャンプルーに水分は禁物。野菜の多くは細切りくらいの大きさにすると、水分が出にくくなる。

2. フライパンにごま油大さじ1/2を熱し、豆腐をちぎり入れて焼く。うすく焼き色がついたら取り出す。フライパンに油を熱し、煙が少し出るくらいよくなじませてから具を入れる。余分な水分が出ず、上手に仕上がる。

3. 続けてフライパンにサラダ油大さじ1を熱し、1の野菜を強火で炒める。しんなりしたら豆腐を戻し入れ、塩、砂糖各小さじ1/2、しょうゆ小さじ1を加えて炒める。火加減は基本、強火にして炒めたい。強火だと早く火が入り、炒め時間が短くなるので、水分が出にくいというわけ。

4. 全体に混ざったら削りがつおの半量を加え、さっと炒めて器に盛り、残りの削りがつおをのせる。削りがつおの半量を炒め上がりに加えれば、水分を吸ってべチャッとしない。

(1人分187Kcal、塩分2.0g)

たっぷりの削りがつおを加えて、濃厚なうまみをプラスします。削りがつおは2度に分けて使うのがおいしく作るコツ。余分な水分を吸ってくれるので、野菜のシャキッとした食感を楽しめます。

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