連休で食べ過ぎた人は低カロリー食材で調節を！ 調理法で選ぶとりむね肉2レシピ

連休中に食べ過ぎちゃった…という人も多いのでは？　そんなときのお助け食材といえば、高たんぱく低カロリーのとりむね肉です。パサパサしやすいのが難点と思われがちですが、調理法次第で驚くほどしっとり仕上がります。

今回は、フライパン利用と電子レンジ利用の2つの調理法をご紹介。手持ちの調味料や残り野菜によってレシピをセレクトしてもいいですね。

バゲットなどと合わせても◎「とり肉の白ワイン煮」

<材料・2人分>とりむね肉300g、じゃがいも大1個、玉ねぎ1/4個、赤パプリカ1/4個、グリーンピース正味70g、白ワイン1/2カップ、小麦粉、塩、こしょう、バター

<作り方>

1.じゃがいもはラップに包み、電子レンジで約3分加熱する。粗熱がとれたら取り出して大きめの一口大に切る。玉ねぎは縦薄切りに、パプリカは横薄切りにする。グリーンピースはさやから出す。とり肉は2等分のそぎ切りにし、めん棒でたたいて肉の厚みを均一にする。

2.バットなどに小麦粉大さじ1、塩小さじ1/4、こしょう少々を入れて混ぜ、とり肉を入れて粉をまぶす。フライパンにバター10gを入れ、弱めの中火にかけて溶かす。とり肉を皮目から並べ入れ、途中上下を返して約4分焼く。再びとり肉の上下を返し、玉ねぎ、パプリカをフライパンのあいているところに入れて約2分炒める。

3.グリーンピース、ワインを加え、約2分煮る。水1カップ、塩小さじ1/4、こしょう少々を加えてさらに約2分煮る。じゃがいもを加え、再び煮立ったら火を止める。

(1人分459kcal、塩分1.7g、調理時間25分)

野菜も一緒にチンして時短！「レンジ蒸しどり」

<材料・2人分>とりむね肉150g、もやし150g、にんじん1/3本、しょうがの薄切り2～3枚、白練りごま大さじ1、塩、酒

<作り方>

1.とり肉は厚い部分に切り目を入れ、開いて厚みを均一にし、塩小さじ1/4弱をなじませる。もやしは目立つひげ根を取り、にんじんはせん切りにする。

2.耐熱皿にもやし、にんじんを広げ入れ、とり肉、しょうがをのせて酒大さじ1をふる。ふんわりとラップをかけて電子レンジで約6分加熱し、粗熱がとれるまでそのまま蒸らす。

3.とり肉は食べやすい大きさに切り分ける。器に2の野菜を広げ、とり肉をのせる。蒸し汁大さじ3、練りごま、塩小さじ1/4弱を混ぜてかける。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

(1人分215kcal、塩分1.4g)

あなたは今晩、どっちのレシピを選びますか？

【東京ウォーカー/記事提供＝レタスクラブ】