脚のむくみを解消したい! 下半身の動きをなめらかにする「膝蓋骨スクワット」/コリと痛みの駆けこみ寺!のびちぢみ体操(6)

#美容・健康 
痛いほうの脚を半歩前にだします

『コリと痛みの駆けこみ寺!のびちぢみ体操』 6回【全6回】


日々の疲れが蓄積して、思ったように体が動かない…そんな悩みをお持ちではありませんか? マッサージに行ってもすぐに状態が戻ってしまう…と感じる人も多いと思います。実は、揉めば一時的には筋肉がほぐれても、その後硬くなり逆効果になってしまうんだとか。

国家資格である理学療法士として活躍し、Youtubeでも大きな支持を集める山内義弘さんが紹介する「のびちぢみ体操」は、筋肉を縮めながら伸ばすことで、筋繊維までほぐれて「1回で症状が良くなる」と評判なんです。長い時間も強い力も必要としないこのメソッドは、運動生理学でも活用されているもの。

肩こり、腰痛、ストレートネック、脊柱管狭窄症、坐骨神経痛、頭痛、膝痛、ばね指…カリスマ理学療法士が明かす、症状別の本当の原因と解消法をお届けします!

※本記事は山内義弘(著)、いしかわひろこ(イラスト)の書籍『コリと痛みの駆けこみ寺! のびちぢみ体操』から一部抜粋・編集しました。


【お悩み】変形性ひざ関節症、歩くとひざが痛い

変形性ひざ関節症、歩くとひざにでる痛みに


ココをゆるめよう!

ひざのお皿を動かす太ももの筋肉「内側広筋」「外側広筋」「中間広筋」
中高年になるとひざ痛が増えてきますが、その多くは軟骨がすり減る変形性ひざ関節症です。そのポイントがひざのお皿(膝蓋骨)です。ここを動かす筋肉は加齢に伴って衰えやすく、筋肉が固くなってひざのお皿が下の骨とくっつき、スムーズに動かなくなってしまいます。ひざの負担も増え、軟骨も徐々にすり減って、症状が進みます。

痛みをとるメカニズム

太ももの筋肉はひざのコルセット。働くようにしてひざを安定させる

ひざのお皿(膝蓋骨)を動かす太ももの筋肉が働かないと、ひざが横にぐらぐらして不安定になります。これでは痛みは大きくなるばかり!体操で目覚めさせて、ひざを安定させましょう。体重をかけたときに、お皿がすっと上に上がって、ひざの曲げのばしがスムーズになります。

太ももの筋肉が働かないとひざが不安定になる


Check! お皿が動かないとひざ痛の原因に! 動きをチェックしてみよう

座って脚をのばし、両手で左右からひざのお皿を持ち、太もものほうに動かしてみます。指1.5本分、あるいは2cm動けばOK。動かないときはひざに負担がかかっています。

お皿が動かないとひざ痛の原因に!動きをチェックしてみよう


ひざのお皿の癒着を取って、下半身の動きをなめらかに
膝蓋骨スクワット

回数:痛いほうを5回
ココに効く!:ひざのお皿を動かす太ももの筋肉「内側広筋」「外側広筋」「中間広筋」

左ひざが痛い場合
1 痛いほうの脚を1半歩前にだします
左足首を90度にキープするのは、太ももの筋肉だけにアプローチするためです。

痛いほうの脚を半歩前にだします


2 前の脚のひざをのばして体重をのせます
前の脚のすねから下は動かさないのがポイント。ひざをのばして体重をのせることで太ももの筋肉が収縮し、お皿がきゅっと上がります。

前の脚のひざをのばして体重をのせます


3 ゆっくり5秒かけてもとの位置に体重を戻します
ゆっくり戻すことで、太ももの筋肉を「ちぢめながらのばして」柔らかくほぐします。

ゆっくり5秒かけてもとの位置に体重を戻します


【POINT】
ひざが痛くてこの体操ができないときは、ひざタオル押し運動を!

ひざが痛くて体操ができないときは、ひざタオル押し運動を!

痛いほうの脚をのばしていすや床に座り、痛いほうのひざ下に10cm幅のタオルをおき、かかととお尻をつけたまま、2秒かけて、ひざ裏でタオルを下に押しつけます。

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