脚のむくみを解消したい！ 下半身の動きをなめらかにする「膝蓋骨スクワット」／コリと痛みの駆けこみ寺！のびちぢみ体操（6）
日々の疲れが蓄積して、思ったように体が動かない…そんな悩みをお持ちではありませんか？ マッサージに行ってもすぐに状態が戻ってしまう…と感じる人も多いと思います。実は、揉めば一時的には筋肉がほぐれても、その後硬くなり逆効果になってしまうんだとか。
国家資格である理学療法士として活躍し、Youtubeでも大きな支持を集める山内義弘さんが紹介する「のびちぢみ体操」は、筋肉を縮めながら伸ばすことで、筋繊維までほぐれて「1回で症状が良くなる」と評判なんです。長い時間も強い力も必要としないこのメソッドは、運動生理学でも活用されているもの。
肩こり、腰痛、ストレートネック、脊柱管狭窄症、坐骨神経痛、頭痛、膝痛、ばね指…カリスマ理学療法士が明かす、症状別の本当の原因と解消法をお届けします！
※本記事は山内義弘（著）、いしかわひろこ（イラスト）の書籍『コリと痛みの駆けこみ寺！ のびちぢみ体操』から一部抜粋・編集しました。
【お悩み】変形性ひざ関節症、歩くとひざが痛い
ココをゆるめよう！
ひざのお皿を動かす太ももの筋肉「内側広筋」「外側広筋」「中間広筋」
中高年になるとひざ痛が増えてきますが、その多くは軟骨がすり減る変形性ひざ関節症です。そのポイントがひざのお皿（膝蓋骨）です。ここを動かす筋肉は加齢に伴って衰えやすく、筋肉が固くなってひざのお皿が下の骨とくっつき、スムーズに動かなくなってしまいます。ひざの負担も増え、軟骨も徐々にすり減って、症状が進みます。
痛みをとるメカニズム
太ももの筋肉はひざのコルセット。働くようにしてひざを安定させる
ひざのお皿（膝蓋骨）を動かす太ももの筋肉が働かないと、ひざが横にぐらぐらして不安定になります。これでは痛みは大きくなるばかり！体操で目覚めさせて、ひざを安定させましょう。体重をかけたときに、お皿がすっと上に上がって、ひざの曲げのばしがスムーズになります。
Check！ お皿が動かないとひざ痛の原因に！ 動きをチェックしてみよう
座って脚をのばし、両手で左右からひざのお皿を持ち、太もものほうに動かしてみます。指1.5本分、あるいは2cm動けばOK。動かないときはひざに負担がかかっています。
ひざのお皿の癒着を取って、下半身の動きをなめらかに
膝蓋骨スクワット
回数：痛いほうを5回
ココに効く！：ひざのお皿を動かす太ももの筋肉「内側広筋」「外側広筋」「中間広筋」
左ひざが痛い場合
1 痛いほうの脚を1半歩前にだします
左足首を90度にキープするのは、太ももの筋肉だけにアプローチするためです。
2 前の脚のひざをのばして体重をのせます
前の脚のすねから下は動かさないのがポイント。ひざをのばして体重をのせることで太ももの筋肉が収縮し、お皿がきゅっと上がります。
3 ゆっくり5秒かけてもとの位置に体重を戻します
ゆっくり戻すことで、太ももの筋肉を「ちぢめながらのばして」柔らかくほぐします。
【POINT】
ひざが痛くてこの体操ができないときは、ひざタオル押し運動を！
痛いほうの脚をのばしていすや床に座り、痛いほうのひざ下に10cm幅のタオルをおき、かかととお尻をつけたまま、2秒かけて、ひざ裏でタオルを下に押しつけます。
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