キャベツを皮にしてヘルシー! レンチンでできちゃう「豆腐のキャベツシューマイ」

#食 
豆腐だねとキャベツでヘルシー「豆腐のキャベツシューマイ」

晩ごはんにもお弁当にもうれしい、シューマイ。市販のものはカロリーや塩分がちょっぴり気になるけれど、手作りするのも大変そう...。そんな方に、レンチンで手軽に作れてヘルシーな、変わりシューマイのレシピをお教えします!

「豆腐おかずでやせる」今回は「豆腐のキャベツシューマイ」。豆腐を混ぜたふわふわだね&皮の代わりにキャベツを使うことで、ヘルシーで食べやすい仕上がりですよ。

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岸村康代さん

栄養監修/岸村康代さん:管理栄養士、豆腐マイスター、「大人のダイエット研究所」代表。自身の経験に基づき、忙しい大人が食事を楽しみながら健康的にやせられるよう、これまでに2000人以上のダイエットをサポート。著書に『きれいにやせる食材&食べ方図鑑』 (家の光協会) など。

管理栄養士、豆腐マイスター、「大人のダイエット研究所」代表。自身の経験に基づき、忙しい大人が食事を楽しみながら健康的にやせられるよう、これまでに2000人以上のダイエットをサポート。著書に『きれいにやせる食材&食べ方図鑑』 (家の光協会) など。

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豆腐のキャベツシューマイ

キャベツを皮に見立て、カロリーを大幅カット。レンジでできる手軽さも◎
[ 材料・2人分 ]*1人分177kcal/塩分1.8g
・たね
 ∟もめん豆腐 ...小1/2丁 (約100g)
 ∟豚ひき肉 ...50g
 ∟玉ねぎのみじん切り ...1/4個分 (約50g)
 ∟片栗粉 ...大さじ1
 ∟ごま油 ...大さじ1/2
 ∟塩 ...小さじ1/4
・キャベツ ...4枚 (約200g)
・塩
・片栗粉
・酢
・しょうゆ

[ 豆腐の水きりはレンジで ]
豆腐はペーパータオルで包み、直径約20cmの耐熱皿にのせる。ラップをかけずに電子レンジ (600W) で約2分加熱し、取り出してそのまま粗熱をとり、水けをきる。

[ 作り方 ]
1. キャベツは太い軸を除いて5cm長さのせん切りにし、塩小さじ1/4をざっと混ぜ、約5分おく。豆腐は「豆腐の水きりはレンジで」を参照し加熱時間を約1分にして、あとは同様にする。
2. ポリ袋にたねの材料を入れ、袋の上から粘りが出るまで練り混ぜる。1のキャベツは水けをギュッと絞ってボウルにほぐし入れ、片栗粉小さじ2をまぶす。
3. 袋の角を少し切り、手のひらをさっとぬらして1/12量を絞り出し、軽く丸める。同様にしてあと11個作る。

たねを入れた袋の角を少し切り、絞り出して軽く丸める。

キャベツを等分につけ、軽く握ってたねに密着させる。

キャベツを等分につけ、軽く握ってたねに密着させる。

直径約23cmの耐熱皿に間隔をあけて並べ、水大さじ1をふる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ (600W) で約5分30秒加熱し、そのまま約2分蒸らす。器に盛り、酢じょうゆ適量と、好みで練りがらしを添える

*電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

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野菜もとれるシューマイをメインにすれば、献立全体の栄養バランスアップ。気軽に作れるので、ぜひ一度お試しくださいね!

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監修/岸村康代 調理/市瀬悦子 撮影/木村 拓 スタイリング/浜田恵子 栄養計算/スタジオ食 編集協力/singt

【レタスクラブ編集部】

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Information

*電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

<レタスクラブ22年6月号より>


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