普通に揚げるよりカロリー大幅カット！ ヘルシーな“揚げない”揚げもの5選

食べごたえのある揚げものは食材のうまみがギュッと凝縮されているので大人気。でもカロリーが気になることも・・・。今回はそんな揚げものがヘルシーに楽しめる“揚げない”揚げものレシピをご紹介。油で揚げた時よりもカロリーを大幅にカットできるので、ダイエット中の人や生活習慣病を気にしている人にもぴったりですよ。

【牛肉とパプリカのロールカツ】（228Kcal、塩分0.5g）

<材料・2人分>牛もも薄切り肉 6枚（約120g）、赤パプリカ、黄パプリカ 各1/2個、万能ねぎ 6本、水溶き小麦粉（小麦粉、水 各大さじ1と1/2）、パン粉、塩、こしょう、サラダ油

<作り方>

1. フライパンにパン粉20gを入れ、中火にかける。木べらで混ぜながら3分～3分30秒いり、きつね色になったらバットに取り出す。パン粉は油なしでいる。あとで蒸した肉にまぶしてからもう一度焼くので、「こんがり」の一歩手前でOK。

2. パプリカは縦細切りにする。万能ねぎは、パプリカと同じ長さに切る。牛肉は塩、こしょう各少々をふる。牛肉1枚を広げ、手前にパプリカ、万能ねぎを1/6量ずつのせてくるくるとしっかり巻く。同様にあと5個作る。野菜の長さを揃えて切ると、きれいな仕上がりに。

3. 1のフライパンをきれいにし、油をひかずに2を巻き終わりを下にして並べ入れ、水大さじ1を入れてふたをし、中火にかける。約3分蒸し焼きにし、バットに取り出して、約5分おいて粗熱をとる。

4. ペーパータオルで水けを拭き、水溶き小麦粉の材料を混ぜてスプーンで全体にぬる。1のパン粉を全体にまぶし、手でしっかり押さえる。

5. 3のフライパンをきれいにし、油小さじ1を弱めの中火で熱する。4を、フライパンに油をぬり広げるようにして並べ入れる。時々転がしながら、約4分焼く。

6. 斜め半分に切って器に盛り、好みでヨーグルトタルタルを添えてもOK。

お好みで添える「ヨーグルトタルタル」の作り方はとっても簡単です。玉ねぎのみじん切りとプレーンヨーグルト各大さじ1に、塩・粗びき黒こしょうを少々混ぜるだけで完成。玉ねぎの甘みとヨーグルトの酸味が相性抜群のソースなので、普段の料理にも取り入れてみてはいかが？

【揚げない大学いも】

油で揚げないだけではなく砂糖も使わないヘルシーレシピ。おつまみやおやつとしても活用できますね。

【揚げないチキンカツ】

脂肪が少なくたんぱく質が多いとりむね肉を使えば、さらにヘルシーに。ソースで食べても、レモンでさっぱりに仕上げてもOKです。

【基本の揚げないフライドポテト】

外はカリッ、中はホクッとしたフライドポテトが揚げずに味わえます。じゃがいもは粘質で煮くずれしにくい「メイクイーン」がおすすめ。

【ねぎ串カツ】

おつまみの定番・串カツが揚げずに手軽に完成します。豚肉のうまみが長ねぎにしっかりと染みこみますよ。

油で揚げていないので、時間がたっても油っこくなりにくいのも嬉しいところ。お弁当のおかずとしても役立ちます。

【東京ウォーカー/記事提供＝レタスクラブ】