ゆでたてより冷製にすれば太りにくい！「えびアボカドの冷製パスタ」／管理栄養士rinaの太らないおかず（1）

簡単、時短、節約でおいしい料理を追求している管理栄養士のrinaさん。冷蔵庫にあるもので作れて、特別ではないけれど喜ばれる「褒められレシピ」を発信しているInstagramは、フォロワー数28.6万人（2022年7月現在）を獲得するほど人気を集めています。

そんなrinaさんが提案するダイエットメニューは、ボリュームも味も妥協しない料理ばかり！ 一般的なレシピだと高カロリーになりがちな人気おかずも、脂質が少ない食材にスイッチしたり調理を工夫してカロリーダウン。身近な食材で、誰でも簡単に「食べ応えがあるのに太らないおかず」を作れるのが魅力です。

「食べる量を減らす」＝「ダイエット成功」ではありません。必要な栄養がしっかり摂れて、時短調理で忙しい毎日でも続けられる。健康的にダイエットできるレシピを、毎日の食事に役立ててみませんか。

※本記事はrina著の書籍『管理栄養士rinaの もりもり食べても太らないおかず』から一部抜粋・編集しました

クリーミーなおいしさ 「えびアボカドの冷製パスタ」

【材料】(1人分）調理時間15分　529kcal（いつもより-259kcal）
スパゲッティ(1.6mm、7分ゆでタイプ）……80g
オリーブ油……小さじ1
冷凍えび……100g
酒……大さじ1
水菜……小1株
ミニトマト……1個
アボカド……1/2個

A
マヨネーズ……大さじ2
豆乳、めんつゆ(3倍濃縮）……各大さじ1
砂糖……小さじ1
練りわさび……少々

粗びき黒こしょう……少々

【作り方】
1）水菜はざく切りにする。ミニトマトは縦半分に切る。

2）耐熱容器にえびを入れて酒をふり、ふんわりとラップをかけ、電子レンジで約1分40秒加熱する。そのまま粗熱をとる。

冷凍えびに酒をふってから電子レンジで加熱します。えび本来の旨みが引き出される！

3）別の耐熱容器にスパゲッティを半分に折って入れ、水1と1/4カップ、油を加えてふんわりラップをかける。電子レンジで、袋の表示より2分長く加熱する(7分ゆでのスパゲッティの場合、9分加熱）。ざるにあけ、氷水で冷やす。

炭水化物のでんぷん質を冷やすと食物繊維と同じような働きをするレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が発生。太りにくいでんぷんでダイエット向き♪

4）ボウルにアボカドを入れてフォークで漬し、Aを加えて混ぜる。

アボカドを漬しながら混ぜるので、スプーンよりフォークを使うのがおすすめ。

スパゲッティ、えび、水菜を加えてよく絡める。

スパゲッティ全体に絡むように、トングなどを使うと混ぜやすいです。

5）器に盛り、黒こしょうをふる。ミニトマトを添える。

※電子レンジは600Wのものを基準にしています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

※カロリーダウンについては、下記3点を念頭に置き、算出しました。
1）掲載料理でオイルカット調理をした場合、一般的な調理方法で作った場合と比較。例えばオイルカット調理として「揚げ焼き」「パン粉と油をふってオーブントースターで焼く」などした料理は、一般的な調理方法「揚げる」で作った場合と比較。
2）掲載料理で脂質が少ない食材を使った場合、一般的にその料理で使われる食材で作った場合と比較。例えば、回鍋肉をとりむね肉で作った場合は、豚バラ薄切り肉で作った場合と比較。
3）同様の味付け、食べ応え、満足感がある料理と比較。

著＝rina／『管理栄養士rinaの もりもり食べても太らないおかず』（KADOKAWA）