寝ても疲れがとれにくい人、必見！寝る前に布団の上でたったの1分「筋こりほぐし」

「しっかり寝たはずなのに疲れが取れない！」。そんな悩みを持つのは私だけじゃないはず。運動不足や長時間のデスクワークが引き起こす「筋こり」をしっかりほぐして、一緒に快眠を目指しましょう。今回は、寝る前に1分間行う「筋こりほぐし」ストレッチのやり方をご紹介します！

教えてくれたのは▷三橋美穂さん

快眠セラピスト、睡眠環境プランナー。快眠グッズのプロデュースなどを手がける。日本語版監訳に『おやすみ、ロジャー 魔法のぐっすり絵本』（飛鳥新社）、著書に『眠トレ！ ぐっすり眠ってすっきり目覚める66の新習慣』（三笠書房）など。

「筋こり」とは？

筋肉がこわばって血液やリンパの流れが滞っている状態

適度に筋肉を使っていると、柔軟性が高まります。ところが、同じ姿勢で常に1カ所に負荷がかかっていると、その筋肉はパンパンに張ることに。逆に運動不足で使わずにいても筋肉は硬化します。いずれも血液やリンパの流れが悪くなるのです。

これが快眠への近道！「1分筋こりほぐし」

筋こりをほぐすには、三橋さん考案の「三橋式快眠ストレッチ」がおすすめ。筋肉がほぐれる、胸が伸びて呼吸が深くなる、背骨のゆがみが改善して自律神経のバランスが整うなど、うれしい効果がいっぱいです。寝る前に布団の上でトライ！

まずはバスタオルを準備

四つ折りにする

短い辺からクルクル丸める

潰れても厚さ10cmをキープできればＯＫ！

1．あおむけになり背中にタオルを入れる

あおむけになり、背骨に沿うようにタオルを当てま す。頭は床につけること。苦しければ低めの枕を 使いましょう。そのままひと呼吸。

2．腕を後ろに回す【20回】

両腕を、手のひらを上にして肩の高さで横に伸ば します。ひじを曲げて、手を頭の横に上げましょう。そのまま後ろへ20回、腕のつけ根から回します。無理に大きく回さなくてOK。軽く回しましょう。

※肩に痛みがある方は 2を省略してもOKです。

3．目を閉じて深呼吸

手のひらを上にして、腕を体の横に下ろします。そのまま目を閉じて10回深呼吸。吐くときに体が重くなり、布団に沈み込んでいくイメージをして。

4．タオルを外してリラックス

タオルを外します。背中が布団に吸いつく感覚を味わいながら、ゆったりと目を閉じましょう。そのまま、おやすみなさ～い。

ほかにもある！筋こりほぐしの快眠メリット

背中がペターッと布団について脱力しやすい！

筋こりほぐしをすると肩が開き、背中が布団にペターッとつくのも、快眠のポイント。接地面積が広いほど筋肉が緩み、脱力して眠れます。

肩が巻いて背中の一部が床についていない

筋こりほぐしをすると…

肩が開いて背中がペッタリ床につく！

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これだけでいいの？というくらい簡単でゆるいストレッチです。力を抜いて腕を回すのが筋肉を緩めるコツです。必要なものは、バスタオルだけなので早速やってみましょう！

撮影／山上 忠　イラスト／くさだ さやか　モデル／渋沢あき　編集協力／及川愛子


【レタスクラブ編集部】