花蕾はもちろん茎・葉までおいしい！ブロッコリーまるごと食べ切りレシピ

栄養分の流出を最小限に抑えるには、できれば茎ごと大きく切ると、加熱によるダメージを減らせます。少ない水分で蒸しゆでにしたり、レンジ加熱するのも◎。また、スープにすると、汁に溶け出た栄養をムダなくとれます。

【POINT 2】細い茎も葉も食べる！

ブロッコリーは、青汁でおなじみのケールの仲間。花蕾や茎と同様、葉も栄養満点です。太い茎からのびている細い茎も、葉も、捨てずにまるごと食べれば、栄養素を余すことなく取り入れられます。

【POINT 3】かたいところをむくだけ

太い茎はゴツゴツしたかたい部分を少し削るだけにすると、食べる部分が多くなります。歯ごたえがいいので、炒めもの、煮もの、浅漬けなどの料理に。細い茎は、1辺むくだけで、火も味も入りやすくなります。

ブロッコリーととり肉の甘辛しょうゆ煮

茎、葉も肉と一緒に煮込んでうまみも栄養も満点！

[ 材料・2～3人分 ]＊1人分262kcal／塩分2.8g
ブロッコリー… 1個（約300g）
とりもも肉… 1枚（約250g）
しょうがの薄切り… 1かけ分
にんにくの薄切り… 1片分
■甘辛だれ
∟しょうゆ… 大さじ3
∟砂糖、みりん… 各大さじ1
ごま油

[ 作り方 ]
1．ブロッコリーは茎のかたい部分をむいて、茎ごと大きめの房に分ける。細い茎、葉がついていれば、食べやすく切る。とり肉は余分な脂を除いて8等分に切る。

2．フライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、しょうが、にんにくを1〜2分炒める。香りが立ったら、とり肉を加えて2～3分焼く。上下を返して甘辛だれの材料を混ぜて加え、煮立ったらブロッコリーを加える。再び肉の上下を返してふたをし、7～8分煮る。

ブロッコリーのクスクス風サラダ

スプーン1杯に栄養ぎっしりのパワーサラダ

[ 材料・2人分 ]＊1人分115kcal／塩分1.6g
ブロッコリー… 1/2個（約150g）
ロースハム… 2枚
玉ねぎ… 1/6個
■粒マスタードドレッシング
∟粒マスタード、オリーブ油… 各大さじ1
∟塩… 小さじ1/3

[ 作り方 ]
1．ブロッコリーは茎のかたい部分をむき、茎ごと大きめの房に分ける。細い茎、葉がついていれば切る。直径約25cmの耐熱皿に広げて水大さじ1をふり、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で約3分加熱する。ラップをはずし、粗熱がとれたら、5mm角に刻む。

【Point】

まず、大きく切ってレンジ加熱してから、細かく刻む。

2．玉ねぎ、ハムは5mm四方に刻む。

3．1に粒マスタードドレッシングの材料を加えてよく混ぜ、なじんだらを加えて混ぜる。