ブロッコリーのクスクス風サラダ
材料（２人分）
ブロッコリー…1/2個(約150g)
玉ねぎ…1/6個
粒マスタードドレッシング
・粒マスタード、オリーブ油…各大さじ1
・塩…小さじ1/3
作り方
- ブロッコリーはかたい部分をむき、芯ごと大きめの房に分ける。葉と茎も切る。直径25cmの耐熱皿に広げて水大さじ1をふり、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約3分加熱する。ラップをはずし、粗熱がとれたら、5mm角に刻む。
大きく切ってレンジ加熱したあと、細かく刻む。 - 玉ねぎ、ハムは5mm四方に刻む。
- １に粒マスタードドレッシングの材料を加えてよく混ぜ、なじんだら２を加えて混ぜる。
※カロリー・塩分は１人分での表記になります。
※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
プロのひとこと
疲れたときはこれさえ食べれば大丈夫！
緑黄色野菜の中でも栄養価が高いブロッコリー。なかでもビタミンCは、100ｇで1日に必要な量がとれるといわれます。茎や芯も食べれば、食物繊維量もアップ！ 疲労回復、免疫力向上、美肌効果など、健康効果も絶大です。毎日のパワーチャージにおすすめです！
- 小田真規子
- 小田真規子（おだまきこ）
料理研究家・栄養士。1998年に独立し、様々な食のニーズに応える「スタジオナッツ」を設立。多くの雑誌にレシピを発表するほか、テレビ出演、レシピ本の出版、企業へのアドバイスやレシピ開発に携わる。広告用料理のフードコーディ―ネートの実績も多数。誰もが作りやすく、健康に配慮したおいしい家庭料理をモットーに活動の場を広げている。
お料理メモ
【ブロッコリーの栄養をまるごと食べるには】
POINT1 大きく切る！
ブロッコリーは枝分かれしている部分に包丁を入れ、芯ごと大きく切ること。切り口からの栄養分の流出を最小限に抑え、加熱によるダメージを減らせます。
POINT2 葉も茎も食べる！
茎や葉には、ブロッコリーが持つ豊富なビタミンに加え、食物繊維も多く含まれています。青汁でおなじみのケールの仲間なので、葉も茎も栄養満点です。
POINT3 かたいところをむくだけ
芯はゴツゴツしたかたい部分を少し削ればOK。歯ごたえがあり、炒めもの、煮もの、浅漬けなどにも向いています。茎は1辺むくだけで、火も味も入りやすくなります。
食材の扱い方・ポイント
- ハム
- 豚肉の保存食品の一つで、本来は、豚の骨つきもも肉の加工品のこと。日本では、加熱製品が多く…
- ブロッコリー
- 栄養豊富な緑黄色野菜の王様・ブロッコリー。キャベツの仲間で、古くからイタリアで好まれ、日…
- 玉ねぎ
- 生で、炒めて、煮て、揚げて、焼いてと、いろいろに調理され、和・洋・中、いずれの料理でも使…
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