まるごとブロッコリーととりの甘辛しょうゆ煮

262kcal
2.8g
まるごとブロッコリーととりの甘辛しょうゆ煮
まるごとブロッコリーととりの甘辛しょうゆ煮

栄養を捨てない! 秋冬野菜レシピ

小田真規子さんのレシピ

とり肉と一緒に煮込んでうまみも栄養も満点!

材料(2~3人分)

とりもも肉…1枚(約250g)
ブロッコリー…1個(約300g)
しょうがの薄切り…1かけ分
にんにくの薄切り…1片分
甘辛だれ
 ・しょうゆ…大さじ3
 ・砂糖、みりん…各大さじ1
ごま油

作り方

  1. ブロッコリーはかたい部分をむいて芯ごと大きめの房に切り分ける。長ければ半分に切る。とり肉は余分な脂を除いて8等分に切る。
  2. フライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、しょうが、にんにくを1~2分炒める。香りが立ったら、とり肉を加えて2~3分焼く。上下を返して甘辛だれの材料を混ぜて加え、煮立ったらブロッコリーを加える。再び肉の上下を返してふたをし、7~8分煮る。

※カロリー・塩分は1人分での表記になります。
※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

プロのひとこと

疲れたときはこれさえ食べれば大丈夫!
緑黄色野菜の中でも栄養価が高いブロッコリー。なかでもビタミンCは、100gで1日に必要な量がとれるといわれます。茎や芯も食べれば、食物繊維量もアップ! 疲労回復、免疫力向上、美肌効果など、健康効果も絶大です。毎日のパワーチャージにおすすめです!

小田真規子
小田真規子
小田真規子(おだまきこ)
料理研究家・栄養士。1998年に独立し、様々な食のニーズに応える「スタジオナッツ」を設立。多くの雑誌にレシピを発表するほか、テレビ出演、レシピ本の出版、企業へのアドバイスやレシピ開発に携わる。広告用料理のフードコーディ―ネートの実績も多数。誰もが作りやすく、健康に配慮したおいしい家庭料理をモットーに活動の場を広げている。

お料理メモ

【ブロッコリーの栄養をまるごと食べるには】

POINT1 大きく切る!
ブロッコリーは枝分かれしている部分に包丁を入れ、芯ごと大きく切ること。切り口からの栄養分の流出を最小限に抑え、加熱によるダメージを減らせます。

POINT2 葉も茎も食べる!
茎や葉には、ブロッコリーが持つ豊富なビタミンに加え、食物繊維も多く含まれています。青汁でおなじみのケールの仲間なので、葉も茎も栄養満点です。

POINT3 かたいところをむくだけ
芯はゴツゴツしたかたい部分を少し削ればOK。歯ごたえがあり、炒めもの、煮もの、浅漬けなどにも向いています。茎は1辺むくだけで、火も味も入りやすくなります。

カテゴリ:
主な食材:
ジャンル:
  • 和食
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 澤木央子

食材の扱い方・ポイント

ブロッコリー
ブロッコリー
栄養豊富な緑黄色野菜の王様・ブロッコリー。キャベツの仲間で、古くからイタリアで好まれ、日…

基本の扱い方

小房に分ける(1)

房のつけ根に包丁を入れ、1房ずつ切ってはずします。

小房に分ける(2)

房が大きい場合は、軸に包丁で切り目を入れます。

小房に分ける(3)

切り目から手で裂きます。

茎も使う(1)

太い茎の部分も歯ごたえがよくおいしいので使いましょう。
細い茎、かたい根元を落とします。

茎も使う(2)

外側のかたい皮をむき、用途に応じて切り分けます。

ゆで方

かためにゆでて余熱で火を通す

塩を入れた熱湯で1〜2分、色鮮やかになるまでゆでたら、ざるなどに上げ、余熱で火を通します。

ざるに広げる

青菜などは、色鮮やかにするため、ゆでたあと、冷水にとりますが、ブロッコリーは水にとると水っぽくなるので、平らなざるに広げて自然にさまします。

しょうが
しょうが
香辛料として、日本料理や中国料理に欠かせないしょうがは、熱帯アジア原産で、平安初期ごろに…

基本の扱い方

つぶす

まな板にしょうがを置いて、木べらなどをあて両手で押さえてつぶします。

切り方

薄切り

針しょうがやせん切りになど、飾り切りにする場合は、皮を薄くむいたら、繊維の方向に、端からできるだけ薄く切ります。
炒めものなど、見た目を気にしない場合は、繊維を断つ方向に切ってもよいでしょう。

せん切り

薄切りを縦に置いて2〜3mmずつずらして重ね、端からできるだけ細く切ります。

みじん切り

せん切りを横に向きを変えて、端からできるだけ細かく切ります。

にんにく
にんにく
独特の香りと風味が特徴の香味野菜。イタリア料理、フランス料理、中国料理、韓国料理など、世…

基本の扱い方

つぶす

薄皮をむいたにんにくをまな板にのせ、木べらなどをあて両手で押してつぶします。

みじん切り(1)

新にんにくでない場合は中心に芽があます。芽の部分は味も口当たりもよくないので、縦半分に割ってから除きます。

みじん切り(2)

切り口を下にして置き、左端を切り離さないようにして、上からと横から細かく切り目を入れ、右端から切り落としていくと効率よく切れます。

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