え、レンチンなんですか!?フライパンで焼きつけたような仕上がりの「しょうゆどりの照り焼き風弁当」

読者約1000人にお弁当に関するアンケートを取ったところ、「時短で作りたい」という意見が半数以上という結果に。そこで、夫と子どもに約25年お弁当を作ってきた長谷川りえさんに、15分で完成するお弁当を教えてもらいました！今回は夜ごはんを活用した１肉２菜弁当をご紹介します。

教えてくれたのは▷長谷川りえさん
料理研究家。誰でもすぐにまねして作れる、実用的で栄養豊富なお弁当が大好評。新著は、『詰め方・おかずで悩まない！毎日のラクべんとう図鑑』（ナツメ社）。

お弁当を作る前に

●弁当箱には先にご飯を詰め、さましている間におかずを作れば、慌てずに時短にもなります。

●おかずもきちんとさましてからふたをしましょう。

●各お弁当のカロリーと塩分は、ご飯を150ｇ詰めた場合の数値です。梅干し、しば漬け、青じそなどのあしらいは含みません。

夜ごはん活用と朝作るおかずで「１肉２菜弁当」

夜ごはんのおかずを多めに作って、翌朝のアレンジで簡単に1品完成！ 副菜込みで実動15分で完成します！

しょうゆどりの照り焼き風弁当

照り照りのしょうゆどりと甘じょっぱいパプリカのごまあえが合う～！

＊1人分635kcal／塩分3.0ｇ

夜ごはんはしょうゆどりのガーリックソテー

［ 材料・2人分＋お弁当1人分 ］
とりもも肉大2枚（約600ｇ）は横半分に切り、保存用密閉袋に入れる。しょうゆ大さじ4、ごま油大さじ2を加えてなじませ、空気を抜いて口を閉じ、冷蔵室で平らにして漬ける（夜ごはん用は10～15分、お弁当にする分は一晩漬ける）。

［ 材料・2人分 ］
しょうゆどり ...大1と1/2枚分
にんにくの薄切り ...1片分
サラダ油

［ 作り方 ］
フライパンに油小さじ1をひき、しょうゆどりを皮目を下にして並べ入れる。あいているところににんにくを加えて弱火にかけ、ふたをして6～7分焼く。にんにくは途中で取り出し、とり肉は上下を返し、ふたをして5～6分焼いて火を通す。食べやすい大きさに切って器に盛り、好みでミニトマトとゆでたブロッコリーを添える。

《 夜ごはん活用 》

しょうゆどりの照り焼き風

週1で食べても飽きない！ レンチンで作るしっとりチキン

［ 材料と作り方・1人分（朝作る）］
直径約12cmの耐熱皿にしょうゆどり大1/2枚分を皮目を下にして入れ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジで約3分加熱する。取り出して上下を返し、再びラップをかけて電子レンジ(600W)で約2分加熱し、粗熱をとって食べやすい大きさに切る。

《 朝作る 》

すき間うめにもおすすめ！「蒸しブロッコリー」

［ 材料と作り方・1人分 ］
ブロッコリー3房（約50ｇ）は大きければ縦半分に切り、口径約8cm耐熱ボウルに入れる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で約1分加熱して水けをきる。

すりごまで汁けをブロック！「パプリカのごまあえ」

［ 材料と作り方・1人分 ］
赤パプリカ、黄パプリカ各⅛個（各約25ｇ）は、縦細切りにする。口径約8cmの耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で約30秒加熱する。水けをきり、白すりごま小さじ1、砂糖小さじ1/3、しょうゆ少々を加えてあえる。

※電子レンジは600Wで加熱するときの時間を記載しています。500Wの場合は1.2倍、800Wの場合は0.7倍にして加熱してください。機種によって多少時間は異なります。

お弁当のお悩みQ＆A

読者から寄せられた、「あるある」なお弁当作りのお悩みを、長谷川さんが一気に解決。毎日のお弁当作りのストレスが減り、ラク～になりますよ！

Q．汁けが気になります

A．ペーパータオルでバウンドを

煮ものなどの汁けが気になるときは、詰める前にペーパータオルにとり、余分な汁けをさっときるのが◎。あえものやおひたしなら、すりごまや削りがつおなど、水分を吸いやすい食材と合わせてもよいでしょう。

＊　＊　＊

前の晩から漬け込むことで、しっかり味がしみ込んだ照りのあるチキンが完成します。レンジで作ったとは思えない仕上がりに！


調理／長谷川りえ　撮影／豊田朋子　スタイリング／浜田恵子　栄養計算／スタジオ食　編集協力／渡辺ゆき