とにかく時間がない朝は、フライパンとレンジを同時進行！15分で完成する超速「ポークチャップ弁当」

読者約1000人にお弁当に関するアンケートを取ったところ、「時短で作りたい」という意見が半数以上という結果に。そこで、夫と子どもに約25年お弁当を作ってきた長谷川りえさんに、15分で完成するお弁当を教えてもらいました！今回は作りおきがなくても、朝15分で完成する超速弁当をご紹介します。

教えてくれたのは▷長谷川りえさん
料理研究家。誰でもすぐにまねして作れる、実用的で栄養豊富なお弁当が大好評。新著は、『詰め方・おかずで悩まない！毎日のラクべんとう図鑑』（ナツメ社）。

お弁当を作る前に

●弁当箱には先にご飯を詰め、さましている間におかずを作れば、慌てずに時短にもなります。

●おかずもきちんとさましてからふたをしましょう。

●各お弁当のカロリーと塩分は、ご飯を150ｇ詰めた場合の数値です。梅干し、しば漬け、青じそなどのあしらいは含みません。

朝15分で全部作る！超速弁当

早起きが苦手でも、作りおきがなくても、朝15分で完成する超速弁当。フライパンとレンジで同時に料理すれば、たちまち3品完成です！

ポークチャップ弁当

甘酸っぱい豚肉とさっぱり味のしいたけがマッチ。スイーツみたいなさつまいもも入れて満足感は大

＊1人分553kcal／塩分3.6ｇ

段取りメモ

0～5分
・さつまいもを切る。（さつまいものはちみつごまあえ）
・しいたけを切る。（しいたけの梅おかかあえ）
・玉ねぎ、豚肉を切る。調味料を混ぜる。（ポークチャップ）

5～10分
・電子レンジで加熱し、味つけして完成。（さつまいものはちみつごまあえ）
・フライパンで焼く。（ポークチャップ）

10～15分
・電子レンジで加熱し、味つけして完成。（しいたけの梅おかかあえ）
・味つけして完成。（ポークチャップ）

豚こまや豚バラ肉で作ってもおいしい「ポークチャップ」

［ 材料・1人分 ］
豚ロース薄切り肉 ...70ｇ
〈横半分に切る〉
玉ねぎ ...1/4個
〈5mm幅のくし形切りにする〉
■合わせ調味料
∟おろししょうが ...小さじ1
∟みりん ...大さじ1
∟しょうゆ ...小さじ2
サラダ油　トマトケチャップ

［ 作り方 ］
フライパンに油少々をひき、豚肉を広げ入れ、玉ねぎを重ねる。弱めの中火にかけて2～3分焼き、豚肉にほぼ火が通ったら炒め合わせる。合わせ調味料を加えてさらに炒め合わせ、汁けがほぼなくなったら、ケチャップ小さじ2を加えてさっと炒める。

大学いも風の味にハマる！「さつまいものはちみつごまあえ」

［ 材料と作り方・1人分 ］
さつまいも1.5cm（約30ｇ）は皮つきのまま7～8mm厚さの輪切りにし、口径約8cmの耐熱ボウルに入れる。水大さじ1をふり、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で約3分加熱する。水けをきり、はちみつ小さじ1、ごま塩少々を加えてさっと混ぜる。

※はちみつを使っているので、1歳未満の乳児には食べさせないでください。

梅肉の酸味がお口直しにピッタリ！「しいたけの梅おかかあえ」

［ 材料と作り方・1人分 ］
しいたけ大1枚（約25ｇ）は軸を除き、1cm四方に切る。ふんわりとラップで包み、電子レンジ(600W)で約30秒加熱して水けをきる。ボウルに入れ、梅干し1/3個分、削りがつお、しょうゆ各少々とあえる。

※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

＊　＊　＊

長谷川りえさんのお弁当は、すばやく作れるだけでなく、味のバランスも考えられているのがいい！みなさんもぜひお試しを。


調理／長谷川りえ　撮影／豊田朋子　スタイリング／浜田恵子　栄養計算／スタジオ食　編集協力／渡辺ゆき