「とりむね肉」のやせおかず、とっておきの3品はこれ！ 低カロリーなのにおなかも心も満たされる

はりきってダイエットを始めても、食べる量を制限してしまうと、だんだん辛くなってきて長続きしないことが多いですよね。せっかく目標を達成しても、そこからすぐにリバウンドしてしまったり…。ダイエットを成功させるのって、本当に大変なことです。

「今度こそは成功させたい…！」と思っている人へ、今回はおなかいっぱい食べても太らない「とりむね肉」のとっておきのやせおかずをピックアップ！　とりむね肉は、カロリーは低いのにたんぱく質はしっかりとれるダイエットに優秀な食材。1人分200kcal前後なら、たっぷり食べても安心です！

とりむねどっさりチャプチェ

【材料・2人分】
とりむね肉(皮なし)…1枚(約200g)、小松菜…1わ(約200g)、にんじん…小1本(約100g)、しらたき(アク抜き)…1袋(約180g)、白いりごま…小さじ1、合わせ調味料（おろしにんにく…小さじ1、オイスターソース・しょうゆ・みりん…各大さじ1/2）、片栗粉、ごま油

【作り方】
1.小松菜は茎は4cm長さ、葉は1.5cm幅に切る。にんじんは縦半分に切り、斜め薄切りにする。しらたきは食べやすい長さに切る。

2.とり肉は水けをしっかり拭いて横長に置き、横半分に切ってから5mm幅に切り、さらに縦細切りにする。ボウルに入れ、合わせ調味料のうち大さじ1/2を加えてからめ、片栗粉小さじ1をまぶす。

3.フライパンにごま油小さじ1を中火で熱し、とり肉を入れて色が変わるまで炒める。しらたき、にんじん、小松菜の茎を加え、野菜がしんなりするまで炒める。小松菜の葉と残りの合わせ調味料を加えて強火にし、汁けをとばすようにして2～3分炒める。器に盛り、白ごまをふる。
（1人分198kcal、塩分1.4g　レシピ考案／上島亜紀　栄養計算／スタジオ食）

脂質多めの牛肉をとりむね肉に、春雨をしたらきに変えてカロリーを大幅にカット！　とりむね肉はただ炒めるだけだとパサつきやすいので、片栗粉をまぶしてうまみと肉汁を閉じ込めましょう。大満足のボリュームで、カロリーは1人分198kcal。野菜がたっぷりとれるのもいいですね。

まだある！ とりむね肉のやせおかずのアイデア2つ

とりむね肉のやせおかずは他にもいろいろ。まだあるおすすめのアイデア2つをご紹介します。

とりとキムチのレンジ蒸し

粉チーズとキムチのうまみが後を引く味わい。食材を順に重ねてレンジで蒸すだけの一皿なら、時間がない日もさっと作れます。耐熱皿にキャベツ・にら・とりむね肉（そぎ切りにして酒・塩をからめる）・キムチの順にのせ、しょうゆ・ごま油・粉チーズをかけて、ラップをしてレンジへ。取り出したらそのまま少し置いて予熱で火を通すと、とり肉がしっとりと仕上がりますよ。1人分164kcal。

揚げない！ 油淋鶏（ユーリンチー）

揚げなくてもうまみたっぷりに仕上げるコツは、玉ねぎをふんだんに使用した甘酸っぱいたれ。薄切りにした玉ねぎとたれの材料（おろしにんにく・おろししょうが・赤とうがらしの小口切り・しょうゆ・酢）をポリ袋に入れてしんなりするまでよくもみこみ、玉ねぎの風味を引き出しましょう。とりむね肉は観音開きにして片栗粉をまぶし、ごま油をひいたフライパンで両面焼いて。たれは、フライパンでさっと煮立たせてとり肉にかけて。1人分206kcal。

今回の3品は、お茶碗に軽く一杯のごはん（約240kcal）と一緒に食べても400～500kcalに収まります。「あ～おいしかった！」とおなかも心も満たされるおかずなら、ダイエットは続けやすいですよ！

文＝齋藤久美子