「朝起きられない」「体がダル重い」「イライラする」「冷え性」は『隠れ貧血』のサイン!? 『鉄分貯金』始めよう

「貧血」というとまず思い浮かぶのが、立ちくらみがする、朝礼などで倒れるなどのサインではないでしょうか。

けれど、「疲れがとれない・イライラする・物忘れがひどい・頭痛・冷え性・むくみなどの症状も、じつは貧血が隠れている可能性があります」と教えてくれるのは、予防医療・栄養コンサルタントの細川モモさん。

「鉄不足が要因の『鉄欠乏性貧血』は、体内の酸素量が少なく、体の酸素量を必要なだけ供給できなくなることです。全身に酸素を運んでいるのは血液ですよね？ その血液の大半を占める赤血球と鉄が関係しているため、鉄が不足すると赤血球がつくられにくくなり、要は運ぶ配達員が不足していている状況です。いわば、望んでいないのにハードな『高地トレーニング』をしているようなものなのです」（細川さん）

これでは体がつらいはずなのに、なんとなく放置してしまいがちな鉄不足。前述の症状が１つだけでなく、２つ３つと当てはまる場合は、鉄を多く含む食事を意識するとよいでしょう。

「手軽にとれておすすめの鉄食材は、あさりやしじみなどの貝類です。特にあさりは水煮缶だとメーカーによりますが、生より２〜４倍の鉄が摂れます。最近では冷凍も販売されているので、常備しやすいですし、砂抜きの必要がなく、とても手軽に調理できます。

特にあさりはミネストローネなどのスープに入れると、スープとして食べるだけでなく、お米を投入してリゾットにアレンジもできるので一石二鳥です。

鉄不足がなかなか解消できない理由のひとつに、女性の場合は月経があります。毎月一定量が排出されてしまうので、どうしても鉄不足に。そのため、１日に必要な鉄摂取量は10.5mgが厚労省によって推奨されています。この量は栄養のプロでも難しいので、鉄食材を意識していただくことはもちろん、鉄添加食品や鉄サプリなども上手に取り入れながら、毎日コツコツ積み重ねて摂っていくことが大切です。鉄が貯金できていくと、体がラクに動くという方もいらっしゃるので、ぜひ続けて体調の観察をしてみてくださいね」（細川さん）

「鉄分貯金」におすすめ！
あさりのミネストローネ

（鉄量［1人当たり］6.6mg）

材料（2人分）

あさり缶（冷凍でも可）... 40g
カットトマト缶 ... 1/4缶（100g）
玉ねぎ... 1/4個（50g）
にんじん ... 1/8本（25g）
じゃがいも ... 1/3個（40g）
キャべツ...1/2枚（20g）
にんにく ... 1片
オリーブオイル ... 適量
水 ... 100ml
★醤油 ... 小さじ 1/2
★塩 ... ひとつまみ

作り方

1　玉ねぎ、にんじん、じゃがいも、キャべツを1cm角に切る。にんにくはみじん切りにする。

2　鍋にオリーブオイルをひき、中火にかけてにんにくを炒める。香りが出てきたら1を入れ炒める。

3　2に水、カットトマト缶、あさり缶を汁ごと加え弱火で煮込む（10分）。最後に★で味を整える。

漫画＝小迎裕美子、取材・文＝長田和歌子

【著者プロフィール】
細川モモ
予防医療・栄養コンサルタント。一般社団法人ラブテリ代表理事。両親のガン闘病経験から予防医学に関心をもち、渡米。アメリカで栄養疫学に出逢い、現在は母子健康推進を目的とし活動。大学と共同研究を行いながら、貧血調査含めて述べ7000名の女性の健康調査などを行う。