なす1袋を使い切り！栄養満点レシピで夏の食卓を彩ろう

夏野菜を代表するなすは、ビタミンEや食物繊維が豊富な食材です。煮ても焼いてもおいしく、フライにするのもオススメ。そんなアレンジ自在のなすですが、今回はなす1袋を使い切る、とっておきのレシピを3つご紹介します。

なすとミニトマトのだしびたし

【材料】（2～3人分）＊148kcal／塩分2.0g
●なす…5個
●ミニトマト…10個
●漬け汁
　削りがつお…小1袋（約2g）
　めんつゆ（3倍濃縮）…1/4カップ
　水…1/2カップ
●ごま油

【作り方】
1.なすは縦半分に切り、皮目に斜めに5mm幅の切り目を入れる。水に約5分さらし、水けを拭く。ミニトマトはへたがあったところに1cm深さの切り目を入れる。

2.口径約20cmの耐熱ボウルに漬け汁の材料を入れ、ラップをかけずに電子レンジ(600W)で約1分30秒加熱する。取り出して、熱いうちにミニトマトを加える。

3.フライパンにごま油大さじ3を中火で熱し、なすを皮目を下にして並べ、2～3分揚げ焼きにする。上下を返して3～4分、なすがしんなりとするまで揚げ焼きにする。

4.油をきって熱いうちにバットに入れて2を加え、約5分おいて味をなじませる。

なすのまるごとフライ

【材料】（2～3人分）＊450kcal／塩分2.0g
●なす…5個
●マヨソース
　とんカツソース…大さじ3
　マヨネーズ、水…各大さじ1
　しょうゆ…小さじ1/2
●水溶き小麦粉
　小麦粉…大さじ4 1/2
　塩…小さじ1/4
　こしょう…少々
　水…大さじ4
●パン粉、揚げ油

【作り方】
1.パン粉1 1/2カップはポリ袋に入れ、めん棒でたたいて細かくする(フードプロセッサーで細かくしてもOK)。水溶き小麦粉の材料を混ぜる。

2.なすはへたのまわりに包丁をぐるりと入れてがくを除き(へたは残す)、揚げる直前に皮をむく。へた以外に水溶き小麦粉をつけ、パン粉をまぶす。

3.フライパンに揚げ油を1cm深さまで入れて中温(約170℃)に熱する。2を入れ、1〜2分さわらずに揚げる。静かに上下を返し、全体がこんがりとするまで揚げる。油をきって器に盛り、マヨソースの材料を混ぜてかける。

焼きなすのねぎみそがけ

【材料】（2～3人分）＊93kcal／塩分1.5g
●なす…5個
●ねぎみそだれ
　万能ねぎの小口切り…30g
　粉ざんしょう…少々
　みそ…大さじ2
　ごま油、水…各大さじ1

【作り方】
1.なすはへたのまわりに包丁をぐるりと入れてがくを除き(へたは残す)、皮目に縦4〜5本切り目を入れる。焼き網(または魚焼きグリル)を熱して並べ、強火で5〜6分焼く。上下を返してさらに5〜6分、皮が真っ黒に焦げるまで焼く。

2.バットなどに取り出し、粗熱がとれたら、へたの反対側から皮をむき、へたを切り落とす。器に盛り、ねぎみそだれの材料を混ぜてかける。

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

特売や大袋でなすを大量に買えた時にもぜひお試しください。栄養価が高く、さまざまな調理法で楽しむことができるなす。夏の食卓で大活躍してくれそうですね。

文＝レタスクラブWEB 編集C