火を使わずに完成！レンジだけで作れる定番おかず3選

猛暑が続く毎日、なるべく火を使わずに食事の準備をしたいですよね。そんな時にやっぱり頼れる、電子レンジだけで作れるおかずをご紹介します。
電子レンジは、短時間で食材を加熱できるだけでなく、栄養素も逃がさずに調理できる優れもの。うまく取り入れて、暑い時期のご飯作りを乗り切りましょう。

レンジ焼き豚ねぎみそだれ

【材料】（作りやすい分量）＊1/3量で303kcal／塩分2.6g
●豚肩ロースかたまり肉(直径約8cmのもの)…300g
●ねぎみそだれ＜混ぜる＞
　長ねぎのみじん切り…1/2本分(約50g)
　おろしにんにく…小さじ1
　砂糖、みそ、しょうゆ…各大さじ1 1/2
●＜あれば添える＞サラダ菜…適量

【作り方】
1.口径約20cmの耐熱ボウルに豚肉を入れて室温で約10分おく。ねぎみそだれを肉にかけ(肉は裏返さない)、ラップをかけずに、電子レンジ(600W)で約10分加熱する。

2.取り出して肉の上下を返す。このあと余熱で火を通すため、この時点で肉にやや赤みがあってもOK。

3.ラップをぴっちりとかけ、空気が入らないようにして約20分おく。ラップをはずしてボウルについたたれをこそげ、肉の上下を返しながらからめる。5mm厚さに切って器に盛り、ボウルに残ったたれをかける。

※肉の火通りが心配な場合は、電子レンジ(ラップなし)で10～20秒ずつ様子を見ながら加熱する。

しっとりレンジシューマイ

【材料】（2人分）＊502kcal／塩分3.1g
●あん
　豚ひき肉…250g
　玉ねぎのみじん切り…1/4個分(約50g)
　片栗粉、砂糖…各大さじ1
　しょうゆ…大さじ1と1/2
　ごま油…小さじ1
●キャベツ…2枚(約100g)
●シューマイの皮…1袋(約80g)
●練りがらし、しょうゆ

【作り方】
1.キャベツは大きめの一口大にちぎり、1/2量を直径約25cmの耐熱皿に広げる。シューマイの皮は2mm幅に切る。

2.ボウルに玉ねぎを入れて片栗粉をまぶし、残りのあんの材料を加えて約30秒練り混ぜる。8等分してざっと丸め、シューマイの皮を全体につけ、軽く握って密着させる。シューマイをさっと水にくぐらせ、皿の縁に沿って並べる。残りのキャベツをシューマイにのせる。

3.ペーパータオルをぬらして軽く絞ってかけ、アーチ状にふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で約6分加熱する。

4.取り出してラップをふわっとかけ直し、約5分おいて余熱で火を通す。器にキャベツを敷いてシューマイを盛り、練りがらしとしょうゆ各適量を添える。

レンジえびチリ

【材料】（2人分）＊112kcal／塩分2.1g
●むきえび…200g
●長ねぎの粗みじん切り…1/6本分
●レタスの細切り…2枚分
●チリソース
　ポン酢じょうゆ…大さじ2
　トマトケチャップ…大さじ1
　豆板醤(トウバンジャン)※…小さじ1/2～1
　おろししょうが…小さじ1/2
　水…大さじ1 1/2
　※豆板醤は好みで抜いても
●片栗粉、こしょう

【作り方】
1.チリソースの材料を混ぜ、直径約23cmの耐熱皿に広げる。

2.えびは背わたがあれば取り除き、片栗粉大さじ2をもみ込む。流水で洗って水けを拭き、こしょう少々、片栗粉大さじ1/2をまぶして、重ならないように1に並べる。ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で約5分加熱し、そのまま約1分おいて蒸らす。ねぎを加えてよく混ぜ、レタスを器に敷いて盛る。

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

電子レンジを活用すれば、火を使わなくても手軽においしい料理を作ることができます。時短にもなるので、忙しい日にもぜひ活用してみてくださいね。

文＝レタスクラブWEB 編集C