おなかを整える「レジスタントスターチ」も含まれる！ お米を食べて腸内環境を改善しよう！

ダイエットのほか、免疫力アップや老化防止など、いろいろな面から注目を集めている「腸活」。実はお米は腸内環境を改善のために効果的な食材だということをご存じでしたか！
「お米先生」として人気の管理栄養士・柏原ゆきよさんに、お米の効果について教えてもらいました。

▶︎教えてくれたのは
柏原ゆきよさん
管理栄養士。日本健康食育協会代表理事。10万人以上の食事サポート経験から、お米を食べる健康法やダイエット法を提唱。著書や講演会、公式サイトなどで、さまざまな情報を発信し話題に。YouTubeでは「お米先生」として人気を集めている。

お米のでんぷんは腸内環境に有効だった！

腸活というと乳酸菌や発酵食品などが注目されがちですが、実は腸内環境を整えるベースになるのはでんぷんと食物繊維。米にはでんぷんと食物繊維の両方があるので、腸活にぴったりの食材なのです。さらに、お米のでんぷんの分子は、複数の糖が結びついた多糖類といわれる形状をしています。分解される過程で、まずはエネルギーになりますが、分解しきれなかったものが、別の役割を持つ物質に変化します。

・オリゴ糖
腸内で善玉菌のエサになることで、善玉菌を活性化させ、腸内環境をよくする。

・レジスタントスターチ
大腸まで届いて発酵し、酪酸などの有機酸を生み出し、腸の中の有用菌や腸壁を活性化。

ともに腸内環境を整えるものとして注目の存在です。お米を食べることは、腸活にもつながるのです。

ご飯のレジスタントスターチをおいしく増やす方法

最近よく耳にする「レジスタントスターチ」。あらためて、どういう意味がご存じですか？　そのまま訳すと「反抗するでんぷん」。でんぷんは、通常、腸に届く前に消化されてしまいますが、消化されることなく、腸に届くことから「レジスタントスターチ」と言われ、腸活で注目されています。

この「レジスタントスターチ」、ご飯では炊き立てよりも冷えたご飯のほうが増えることがわかっています。とはいえ、「レジスタントスターチ」のために、冷蔵庫に入れてわざわざ冷やご飯を作るのもナンセンス。冷蔵庫で冷やしたご飯はポソポソでおいしくありませんよね。「レジスタントスターチ」を増やすなら、冷蔵庫に入れるほど冷やさなくても、常温で充分。たとえば、朝炊いたご飯をお弁当に詰めたり、お昼用におにぎりにしておくなどでもOKです。

ご飯をさます場合は、適度に水分をとばすのがおすすめです。酢めしを作るときの飯台や、昔のおひつは、木の素材が適度に水分を吸収してくれるので、まさに理にかなっていた、というわけです。飯台やおひつまでいかなくても、お弁当箱をわっぱにするだけでも効果があります。

監修／柏原ゆきよ　撮影／川上朋子　スタイリング／阿部まゆこ　文／田久晶子