ダイエット中の副菜におすすめ! 低カロリーで高たんぱくの豆腐を使った旬の野菜の白あえ5選 画像(1/5) 「簡単白あえ」 レタスクラブニュースより
「簡単白あえ」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:飛田和緒 撮影:木村拓

豆腐のふわっとした食感とごまの風味が特徴の白あえは、野菜をおいしく食べられる副菜の定番料理。低カロリーで良質のたんぱく質を含む豆腐と夏野菜を合わせれば、栄養満点でとってもヘルシーな1品が作れます。今回は豆腐と旬の野菜を使った、まろやかな味わいの白あえ料理をご紹介します。

【簡単白あえ】(120Kcal、塩分0.8g)

<材料・2人分>

絹ごし豆腐 1/2丁(約150g)、きゅうり 1/2本、みょうが 1個、枝豆の塩焼き(枝豆[さやつき] 300g、塩) 半量、白練りごま 小さじ1、塩、砂糖

<作り方>

1. 豆腐はペーパータオルで包み、水きりする。きゅうり、みょうがは薄い輪切りにして、塩少々をまぶす。

2. 枝豆は洗って、水がついたまま塩大さじ1をまぶす。

3. フライパンに油をひかずに2を入れて火にかけ、木べらで時々混ぜながら炒める。ところどころ焼き色がつくまで7~8分炒める。半量をさやから出す。

4. ボウルに1の豆腐、練りごま、塩、砂糖各少々を入れてよく混ぜてなめらかにする。1の野菜の水けを絞り、さやから出した枝豆とともに加えてあえる。

こんがりと焼き色がつくまで炒めた枝豆と豆腐の白あえ料理。枝豆の香ばしさとみょうがの爽やかな香りが食欲をそそります。シャキシャキとしたきゅうりとなめらかな豆腐の食感の違いを楽しんで。


【いんげんの洋風白あえ】

ゆでたいんげんと豆腐をオリーブ油であえました。わさびのじわっとくる辛さがアクセントに。

ダイエット中の副菜におすすめ! 低カロリーで高たんぱくの豆腐を使った旬の野菜の白あえ5選 画像(3/5) 「いんげんの洋風白あえ」 レタスクラブニュースより
「いんげんの洋風白あえ」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:柳原るり 撮影:原務


【きゅうりの白あえ】

小口切りにしたきゅうりと豆腐のあえもの。白ごまの香りと甘めの味つけがきゅうりの清涼感とよく合います。

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「きゅうりの白あえ」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:コウ静子 撮影:原務


【焼きなすの白あえ】

砂糖じょうゆと白みその、コクのあるあえごろもが香ばしい焼きなすと相性バツグン。野菜もたくさん食べられて栄養たっぷりです。

ダイエット中の副菜におすすめ! 低カロリーで高たんぱくの豆腐を使った旬の野菜の白あえ5選 画像(10/5) 「焼きなすの白あえ」 レタスクラブニュースより
「焼きなすの白あえ」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:藤野嘉子 撮影:福岡拓


【モロヘイヤの白あえ】

クセのないモロヘイヤと豆腐をみそであえました。モロヘイヤのネバネバ感と豆腐の舌触りのよい食感のコンビを堪能あれ。

ダイエット中の副菜におすすめ! 低カロリーで高たんぱくの豆腐を使った旬の野菜の白あえ5選 画像(15/5) 「モロヘイヤの白あえ」 レタスクラブニュースより
「モロヘイヤの白あえ」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:村田裕子 撮影:福岡拓


もめん豆腐を使うとより濃厚に、きぬ豆腐を使うとすっきりした口当たりになります。好みや食材に合わせて豆腐の種類を選ぶとよりおいしい白あえができますよ。