【かにかま、たら、めかじきで】白菜たっぷりだからあっさり食材も食べごたえ満点！おかず4品

白菜とかにかまのグラタン

クリーミーなソースがからんだ白菜が絶品

【材料】（2人分）
・白菜・・・ 小1/4株（約400ｇ）
・かに風味かまぼこ・・・ 130ｇ
・牛乳・・・ 2カップ
・ピザ用チーズ・・・ 60ｇ
・玉ねぎ・・・ 1/4個
塩　バター　小麦粉　こしょう

【作り方】
1. 白菜は横1cm幅に切り、塩小さじ1/2をふってよくもみ、約5分おいて水けを絞る。玉ねぎは縦薄切りにし、かにかまは粗くほぐす。

2. フライパンにバター30ｇを中火で溶かし、白菜、玉ねぎを入れて約2分炒める。小麦粉大さじ３をふり入れ、全体にからめるように炒め合わせる。

3. 牛乳を加えて強めの中火にし、よく混ぜながら約2分煮る。とろみがついたらかにかまを加え、塩、こしょう各少々で調味する。

4. 耐熱の器にバターを薄くぬり、3を入れる。ピザ用チーズを散らし、オーブントースターで焼き色がつくまで約10分焼く。
（1人分479kcal、塩分3.4ｇ　レシピ考案／堤人美）

白菜とめかじきのオイル蒸し

材料を重ねてほったらかすだけで完成！

【作り方】
白菜は軸は横1cm幅、葉は一口大に切る。黄パプリカは一口大の乱切りにし、にんにくは包丁の腹で潰す。めかじきは一口大に切り、塩、こしょうをふる。フライパンに白菜の軸、にんにく、パプリカ、白菜の葉の順に重ね入れ、塩、こしょうをふる。めかじきをのせ、オリーブ油を回しかけ、ふたをして蒸し煮にする。
（1人分351kcal、塩分1.5g　レシピ考案／髙山かづえ）

白菜とたらのカレーバター煮

バターのコクが、カレー味に奥行きをプラス

【作り方】
甘塩たらは酒をからめて数分おき、水けを拭く。白菜は軸は一口大のそぎ切り、葉は大きめの一口大に切る。にんじんは皮むき器でリボン状に削る。フライパンに煮汁の材料（薄切りにんにく、洋風スープの素、カレー粉、砂糖、塩、水）を入れて火にかけ、煮立ったら白菜の軸、にんじんを加え、ふたをして煮る。たらに片栗粉をまぶして加え、白菜の葉をのせ、再びふたをして煮る。仕上げにバターをのせる。
（1人分171kcal、塩分3.5ｇ　レシピ考案／舘野鏡子）

白菜とたらのみそ豆乳鍋

豆乳のまろやかさが加わり、マイルドなみそ味に

【作り方】
白菜は横2cm幅に切る。長ねぎの青い部分は小口切りにし、しょうがは細切りにする。生だらは水けを拭き、4 等分に切る。鍋に水を入れて火にかけ、煮立ったら酒、たらを加え、煮る。アクを取り、みそを溶き入れ、しょうが、白菜を加える。ふたをして、弱火で煮る。豆乳を加えて中火にし、煮立ったら弱火にして煮る。白すりごまを加えて混ぜ、ねぎを散らす。
（1人分342kcal、塩分3.3ｇ　レシピ考案／井原裕子）

＊　＊　＊

白菜×魚というとまず鍋物を思い浮かべますが、じつはグラタンやカレー味の煮ものにしてもたまらなくおいしいんです！　白菜のボリュームでお腹いっぱいになりますよ。ぜひお試しください。

栄養計算／スタジオ食　編集協力／田子直美　監修／真木文絵
※この記事は、過去に雑誌『レタスクラブ』に掲載されたものに加筆、再構成しています。カロリー、塩分は掲載当時のものです。

文＝高梨奈々