とりむね肉＋「食べごたえブロッコリー」で最強ダイエットおかず2品【ぐっち夫婦のレシピ】

とりむねとブロッコリーのとろみオイスター炒め

とり肉にまぶした片栗粉でほのかにとろみが！

【材料】（2人分）＊1人分199kcal／塩分2.1g
・とりむね肉（皮なし）・・・ 1枚（約200g）
・ブロッコリー・・・ 1/2個
・にんじん ・・・30g
■A
　└おろしにんにく・・・ 少々
　└オイスターソース、酒・・・ 各大さじ1
　└しょうゆ ・・・小さじ1
塩　こしょう　片栗粉　ごま油　

【作り方】
1. ブロッコリーは小房に分ける。にんじんは4cm長さの短冊切りにする。とり肉は一口大のそぎ切りにして塩、こしょう各少々をふり、片栗粉を薄くまぶす。

2. フライパンにごま油大さじ1/2を中火で熱し、とり肉を焼いて両面に焼き色がついたらいったん取り出す。ブロッコリー、にんじんを入れて、塩少々をふり、水大さじ2を加える。ふたをして約2分蒸す。

3. とり肉を戻し入れてAを加え、さっと炒め合わせる。

とりむねとブロッコリーのカレーチーズ蒸し

あっさりとりむねにカレー味を加えてパンチのある味に

【材料】（2人分）＊1人分216kcal／塩分1.4g
・とりむね肉（皮なし）・・・ 1枚（約200g）
■A
　└おろしにんにく ・・・少々
　└片栗粉、酒・・・ 各大さじ1/2
　└カレー粉・・・ 小さじ1/2
　└塩 ・・・小さじ1/4
・ピザ用チーズ ・・・30g
・ブロッコリー・・・ 1/2個
・ホールコーン・・・ 大さじ2
サラダ油　塩

【作り方】
1. ブロッコリーは小房に分ける。とり肉は一口大のそぎ切りにし、Aを加えてもみ込む。

2. フライパンに油小さじ1を中火で熱し、中央にとり肉、まわりにブロッコリーを入れて塩少々をふる。水大さじ3を加えてふたをし、約5分蒸し焼きにする。

3. チーズ、コーンを加えてふたをし、弱火にしてチーズが溶けるまで約2分蒸し焼きにする。

＊　＊　＊

2026年から、消費量が多く、国民生活に重要な「指定野菜」に追加されるブロッコリーは、今や食卓になくてはならない野菜です。ボリュームがあって、低カロリーのとり肉とも好相性なので、ダイエットの強い味方として、ぜひ食事に取り入れてみてくださいね！

監修／牧野直子　レシピ考案／ぐっち夫婦　撮影／木村 拓　スタイリング／河野亜紀　栄養計算／スタジオ食　編集協力／田久晶子　

文＝高梨奈々