とりむね肉＋「鉄＆カルシウム食材」で！ダイエット中の疲れにおすすめのおかず2品【ぐっち夫婦のレシピ】

とりむねとほうれん草のミルク煮

やさしい味のミルク煮にほうれん草たっぷりで栄養バランス◎

【材料】（2人分）＊1人分279kcal／塩分1.4g
・とりむね肉（皮なし）・・・ 1枚（約200g）
・牛乳 ・・・1カップ
・玉ねぎ・・・ 1/4個
・ほうれん草・・・ 2株
・にんにくのみじん切り・・・ 1片分
・洋風スープの素（顆粒）・・・ 小さじ1
塩　こしょう　小麦粉　オリーブ油

【作り方】
1. 玉ねぎは縦薄切りにする。ほうれん草はさっと塩ゆでして流水にさらす。水けを絞り、4cm長さに切る。とり肉は一口大のそぎ切りにし、塩、こしょう各少々をふって、小麦粉を薄くまぶす。

2. フライパンにオリーブ油小さじ1を中火で熱し、とり肉を焼く。両面に焼き色がついたらいったん取り出す。

3. フライパンにオリーブ油小さじ1を足し、にんにくを入れて弱火で熱する。香りが立ったら中火にし、玉ねぎを加えて炒める。しんなりしたら、小麦粉大さじ1と1/2を加えてさっと炒め、粉っぽさがなくなったら、牛乳、洋風スープの素を入れ、時々混ぜながら煮てとろみを出す。

4. 煮立ったらとり肉を戻し入れ、ほうれん草を加えて5～ 6分煮る。塩、こしょう各少々で調味する。

とりむねのごまひじき煮

栄養不足をたちまち解消！風味満点の作りおき

【材料】（作りやすい分量）＊全量で505kcal／塩分7.8g
・とりむね肉（皮なし）・・・ 1枚（約200g）
・大豆の水煮・・・ 50g
・にんじん・・・ 30g
・ひじき（もどしたもの）・・・ 150g
・白すりごま・・・ 大さじ1
■A
　└酒、しょうゆ・・・ 各大さじ1/2
■B
　└だし汁 ・・・1カップ
　└しょうゆ、みりん・・・ 各大さじ2
塩　こしょう　ごま油

【作り方】
1. にんじんはせん切りにする。とり肉は一口大のそぎ切りにして塩、こしょう各少々をふり、Aを加えてもみ込む。

2. 鍋にごま油小さじ1を中火で熱し、とり肉を入れて両面に焼き色がつくまで焼き、いったん取り出す。ごま油小さじ1を足して中火でにんじんを炒める。しんなりしたら、ひじきを加え、水けをとばすように炒める。

3. B、大豆を加えて弱めの中火にし、約5分煮る。汁けが少なくなったら、とり肉を戻し入れ、すりごまを加えてさっと混ぜる。

＊保存容器に入れ、冷蔵室で2 ～ 3日間保存可能。

＊　＊　＊

特に女性は、鉄分やカルシウム不足に注意が必要です。ほうれん草はとり肉とも好相性なので、ダイエットの強い味方としてぜひ食事に取り入れてみてくださいね！

監修／牧野直子　レシピ考案／ぐっち夫婦　撮影／木村 拓　スタイリング／河野亜紀　栄養計算／スタジオ食　編集協力／田久晶子　

文＝高梨奈々