えのきと玉ねぎをメインに使って。食物繊維たっぷり「えのきのヘルシーつくね弁当」／糖質オフのハマるやせ弁365（4）

週末に平日5日分を作って冷凍し、1日1食置き換えるだけ！ 運動や極端なカロリー制限に頼らず、マネするだけでOKの糖質オフ弁当「やせ弁」のレシピが話題を呼んでいます。

考案したのは管理栄養士のいずみさん。産後、実際に2か月で8キロ減量したオートミールを主食としたお弁当で、栄養満点なのに簡単でおいしいと評判です。

やせ弁は、オートミールを水ではなく豆腐と混ぜた「オートミールごはん」の上に、おかずをのせるのが基本スタイル。レシピごとに一工夫しているので、オートミール独特のにおいが苦手な人でも食べやすいのがポイントです。やせ弁生活を習慣化して、理想のスタイルを目指しませんか？

※本記事はいずみ著の書籍『糖質オフのハマるやせ弁365 2か月で8キロやせ！ 1週間分ササっと冷凍作りおき！』から一部抜粋・編集しました。

「いずみ流 やせ弁」のルール
・その日の都合に合わせて1日1回食べる。昼か夜に食べるのがおすすめ
・一度に5食分作って冷凍保存。数種類ストックすれば毎日違うお弁当を楽しめる。冷凍後1〜2週間以内を目安に食べ切って
・1週間のうち2日は好きなものを食べてOK
・お弁当は「食べる直前」にレンチン。600Wのレンジなら約6分が目安

玉ねぎのシャキシャキ感が最高!　しょうがはたっぷりがおすすめ!

えのきのヘルシーつくね弁当

えのきたけと玉ねぎを肉よりも多く使い、つくねをグンとヘルシーに。
かむほどに甘みが出てくるから、冷めても美味。

5食分材料表
鶏ひき肉…300g
玉ねぎ（みじん切り）…1個（200g）
えのきたけ（細かく切る）…1袋（200g）
小松菜（3～4cm長さ）…1束（200g）
しょうゆ…大さじ2
おろししょうが…大さじ1～好きなだけ
おからパウダー…大さじ1
Aしょうゆ、酒、ラカント(R)…各大さじ1
B白すりごま…大さじ2
Bしょうゆ…小さじ2
Bラカント(R)…小さじ1
オートミール…200g
木綿豆腐…400g
削り節…小袋1パック
しょうゆ…大さじ1

1食あたり
糖質 30.6g
374 kcal
たんぱく質 25.8g
食物繊維 9.0g

えのきつくね

作り方
1. ボウルに鶏ひき肉、玉ねぎ、えのきたけ、しょうゆ、おろししょうがを入れて混ぜ、おからパウダーを加えてかたさを調整する。

2. 1 を20等分して丸める（1個40g強が目安）。

3. フライパンに何も引かず、2 を入れて1～2分ほど焼く。焼き目がついたらひっくり返し、ふたをして2分蒸し焼きにする。

4. 中まで火が通っていなかったら追加で焼き、Aを加えて煮からめる。

Point!

つくねにもおからパウダーをプラス。鶏ひき肉とほかの材料のつなぎになり、食物繊維の摂取量もアップ。

小松菜のごまあえ

作り方
1. 小松菜は耐熱容器に入れ、ふわっとラップをかけて電子レンジ（600W）で2分加熱する。

2. 1 が冷めたら水けをきり、Bを加えてあえる。

オートミールごはん

作り方
ボウルにオートミール、くずした豆腐、削り節を入れてしょうゆを加え、切るように混ぜ合わせて弁当箱に詰める。上にえのきつくね4個と小松菜のごまあえをのせる。

Izumi's advice!
えのきの量はお好みで増やしても問題ありません。きのこをたっぷり使うと食物繊維も食べごたえもアップします。

※お弁当箱は、容量がちょうどよく冷凍室にも収納しやすい「ジップロックコンテナー480ml（縦117mm×横156mm×高さ53mm）」を使用しています。
※レシピに記載している栄養価の糖質量には、ラカントの糖質量は含まれていません。

著＝いずみ／『糖質オフのハマるやせ弁365 2か月で8キロやせ！ 1週間分ササっと冷凍作りおき！』