炊飯器で作るから手羽元やわらか！ 手間なし「チキンのトマトチーズリゾット弁当」／糖質オフのハマるやせ弁365（6）

週末に平日5日分を作って冷凍し、1日1食置き換えるだけ！ 運動や極端なカロリー制限に頼らず、マネするだけでOKの糖質オフ弁当「やせ弁」のレシピが話題を呼んでいます。

考案したのは管理栄養士のいずみさん。産後、実際に2か月で8キロ減量したオートミールを主食としたお弁当で、栄養満点なのに簡単でおいしいと評判です。

やせ弁は、オートミールを水ではなく豆腐と混ぜた「オートミールごはん」の上に、おかずをのせるのが基本スタイル。レシピごとに一工夫しているので、オートミール独特のにおいが苦手な人でも食べやすいのがポイントです。やせ弁生活を習慣化して、理想のスタイルを目指しませんか？

※本記事はいずみ著の書籍『糖質オフのハマるやせ弁365 2か月で8キロやせ！ 1週間分ササっと冷凍作りおき！』から一部抜粋・編集しました。

「いずみ流 やせ弁」のルール
・その日の都合に合わせて1日1回食べる。昼か夜に食べるのがおすすめ
・一度に5食分作って冷凍保存。数種類ストックすれば毎日違うお弁当を楽しめる。冷凍後1〜2週間以内を目安に食べ切って
・1週間のうち2日は好きなものを食べてOK
・お弁当は「食べる直前」にレンチン。600Wのレンジなら約6分が目安

手羽元を使った、うまみたっぷりトマト煮!

チキンのトマトチーズリゾット弁当

炊飯器で調理するから、放っておくだけで手羽元はやわらか、玉ねぎはトロトロ。
チーズは食べるときにレンジで加熱して溶かしてください。

5食分材料表
鶏手羽元…700g
玉ねぎ（薄切り）…1個（200g）
Aホールトマト缶…1缶
Aラカント(R)、しょうゆ、酒、おろしにんにく…各大さじ1
塩…小さじ1と1/2
オレガノ（ドライ）…小さじ2
ブラックペッパー…少々
溶けるスライスチーズ…5枚
ドライパセリ…適量
オートミール…200g
木綿豆腐…300g
溶けるスライスチーズ…2枚

1食あたり
糖質 31.5g
472 kcal
たんぱく質 34.5g
食物繊維 6.1g

チキンのトマト煮

作り方
1. 炊飯器にA、玉ねぎ、鶏手羽元を入れて全体をかき混ぜ、ふたをして炊飯する。

2. 炊き上がったら、手羽元を取り出し、骨を取り除いて肉は炊飯器に戻す。

3. 2 に塩、オレガノ、ブラックペッパーを加えて混ぜ、味を調える。

Point!

手羽元やトマト缶などを炊飯釜に入れたら、へらで全体を混ぜてから加熱スタート。混ぜておくと味がまんべんなくなじむ（写真は混ぜる前）。

オートミールごはん

作り方
1. ボウルにオートミールとくずした豆腐、ちぎったスライスチーズを入れて切るようによく混ぜ合わせ、弁当箱に詰める。

2. 上にチキンのトマト煮をかけて溶けるスライスチーズ1枚を半分にしてのせる。ドライパセリをふる。

Izumi's advice!
ブラックペッパーやオレガノなどを最後に入れているのは、小さいお子さんとも取り分けできるようにするためです。わが家では塩のみを少し入れて、子どもに食べさせています。

※お弁当箱は、容量がちょうどよく冷凍室にも収納しやすい「ジップロックコンテナー480ml（縦117mm×横156mm×高さ53mm）」を使用しています。
※レシピに記載している栄養価の糖質量には、ラカントの糖質量は含まれていません。

著＝いずみ／『糖質オフのハマるやせ弁365 2か月で8キロやせ！ 1週間分ササっと冷凍作りおき！』