きれいな照りが食欲をそそる。砂糖を使わない「照り焼きチキン弁当」／糖質オフのハマるやせ弁365（9）

週末に平日5日分を作って冷凍し、1日1食置き換えるだけ！ 運動や極端なカロリー制限に頼らず、マネするだけでOKの糖質オフ弁当「やせ弁」のレシピが話題を呼んでいます。

考案したのは管理栄養士のいずみさん。産後、実際に2か月で8キロ減量したオートミールを主食としたお弁当で、栄養満点なのに簡単でおいしいと評判です。

やせ弁は、オートミールを水ではなく豆腐と混ぜた「オートミールごはん」の上に、おかずをのせるのが基本スタイル。レシピごとに一工夫しているので、オートミール独特のにおいが苦手な人でも食べやすいのがポイントです。やせ弁生活を習慣化して、理想のスタイルを目指しませんか？

※本記事はいずみ著の書籍『糖質オフのハマるやせ弁365 2か月で8キロやせ！ 1週間分ササっと冷凍作りおき！』から一部抜粋・編集しました。

「いずみ流 やせ弁」のルール
・その日の都合に合わせて1日1回食べる。昼か夜に食べるのがおすすめ
・一度に5食分作って冷凍保存。数種類ストックすれば毎日違うお弁当を楽しめる。冷凍後1〜2週間以内を目安に食べ切って
・1週間のうち2日は好きなものを食べてOK
・お弁当は「食べる直前」にレンチン。600Wのレンジなら約6分が目安

みりんとラカント(R)を使い照りをよく!

照り焼きチキン弁当

甘めのしょうゆ味ときれいな照りにそそられる照り焼きチキン。
そのもとになる砂糖は使わず、低糖質のままおいしく仕上げましょう。

5食分材料表
鶏もも肉（20等分に切る）…600g
油…大さじ1
A酒、しょうゆ…各大さじ3
Aラカント(R)…大さじ2
Aみりん…大さじ1
小松菜（3～4cm長さ）…1束（200g）
ごま油…大さじ1/2
塩…少々
オートミール…200g
木綿豆腐…400g
照り焼きのたれ…残り全量

1食あたり
糖質 26.8g
558 kcal
たんぱく質 33.4g
食物繊維 5.5g

照り焼きチキン

作り方
1. フライパンに油を熱して、鶏もも肉の両面を焼く。

2. 1 の両面に焼き色がついたらAを加え、鶏肉にからめながら火を通す。フライパンに残ったたれは取り分けておく。

小松菜のナムル

作り方
1. 小松菜は耐熱容器に入れ、ふわっとラップをかけて電子レンジ（600W）で2分加熱する。

2. 1 が冷めたら水けをしぼってボウルに入れ、ごま油と塩であえる。

オートミールごはん

作り方
1. 残った照り焼きのたれは、シャバシャバした状態なら少し煮詰める。

2. ボウルにオートミールとくずした豆腐を入れ、1 を加えて切るように混ぜ合わせる。弁当箱に詰め、照り焼きチキンと小松菜のナムルをのせる。

Izumi's advice!
この料理にみりんを使うのは、鶏肉の照りを出すため。甘みとともに照りが必要な料理には、糖質量は上がりますがみりんがおすすめです。

※お弁当箱は、容量がちょうどよく冷凍室にも収納しやすい「ジップロックコンテナー480ml（縦117mm×横156mm×高さ53mm）」を使用しています。
※レシピに記載している栄養価の糖質量には、ラカントの糖質量は含まれていません。

著＝いずみ／『糖質オフのハマるやせ弁365 2か月で8キロやせ！ 1週間分ササっと冷凍作りおき！』