甘辛く煮た豚こまに、おかか風味のオートミールごはんを合わせた「豚丼弁当」／糖質オフのハマるやせ弁365（10）

週末に平日5日分を作って冷凍し、1日1食置き換えるだけ！ 運動や極端なカロリー制限に頼らず、マネするだけでOKの糖質オフ弁当「やせ弁」のレシピが話題を呼んでいます。

考案したのは管理栄養士のいずみさん。産後、実際に2か月で8キロ減量したオートミールを主食としたお弁当で、栄養満点なのに簡単でおいしいと評判です。

やせ弁は、オートミールを水ではなく豆腐と混ぜた「オートミールごはん」の上に、おかずをのせるのが基本スタイル。レシピごとに一工夫しているので、オートミール独特のにおいが苦手な人でも食べやすいのがポイントです。やせ弁生活を習慣化して、理想のスタイルを目指しませんか？

※本記事はいずみ著の書籍『糖質オフのハマるやせ弁365 2か月で8キロやせ！ 1週間分ササっと冷凍作りおき！』から一部抜粋・編集しました。

「いずみ流 やせ弁」のルール
・その日の都合に合わせて1日1回食べる。昼か夜に食べるのがおすすめ
・一度に5食分作って冷凍保存。数種類ストックすれば毎日違うお弁当を楽しめる。冷凍後1〜2週間以内を目安に食べ切って
・1週間のうち2日は好きなものを食べてOK
・お弁当は「食べる直前」にレンチン。600Wのレンジなら約6分が目安

マヨネーズに漬けると冷凍しても肉がやわらかい!

豚丼弁当

豚こまの甘辛い煮ものと、ごま風味の小松菜のホッとする組み合わせ。
オートミールごはんをおかか風味にするとよく合います。

5食分材料表
豚こま切れ肉…500g
玉ねぎ（薄切り）…1個（200g）
小松菜（3～4cm長さ）…1束（200g）
マヨネーズ…大さじ1
Aしょうゆ、ラカント（R)、水…各大さじ3
A酒…大さじ2
B白すりごま…大さじ2
Bしょうゆ…小さじ2
Bラカント（R)…小さじ1
オートミール…200g
木綿豆腐…400g
しょうゆ…大さじ1
削り節…小袋1パック

1食あたり
糖質 28.9g
474 kcal
たんぱく質 32.7g
食物繊維 6.3g

豚丼

作り方
1. 豚肉にマヨネーズをもみこんで10分おく。

2. フライパンにAと玉ねぎを入れて煮る。クタクタになったら、1 を加えて肉をほぐし、煮汁がなくなるまで煮詰める。

Point!

フライパンに豚肉を加えたら、菜箸などで手早くほぐす。入れてそのままにすると固まってしまうので気をつけて。

小松菜のごまあえ

作り方
1. 小松菜は耐熱容器に入れてふわっとラップをかけ、電子レンジ（600W）で2分加熱する。

2. 1 が冷めたら水けをきり、Bであえる。

オートミールごはん

作り方
ボウルにオートミール、くずした豆腐、しょうゆ、削り節を入れて切るように混ぜ合わせる。弁当箱に詰め、豚丼の具と小松菜のごまあえを上にのせる。

Izumi's advice!
豚肉を加える前に玉ねぎをよく煮ることが大切。クタクタになるくらい煮たほうが、玉ねぎの甘みが引き出されます。

※お弁当箱は、容量がちょうどよく冷凍室にも収納しやすい「ジップロックコンテナー480ml（縦117mm×横156mm×高さ53mm）」を使用しています。
※レシピに記載している栄養価の糖質量には、ラカントの糖質量は含まれていません。

著＝いずみ／『糖質オフのハマるやせ弁365 2か月で8キロやせ！ 1週間分ササっと冷凍作りおき！』