15分ほどのレンチンで5日分がラクに作れる！「麻婆なす弁当」／糖質オフのハマるやせ弁365（11）

週末に平日5日分を作って冷凍し、1日1食置き換えるだけ！ 運動や極端なカロリー制限に頼らず、マネするだけでOKの糖質オフ弁当「やせ弁」のレシピが話題を呼んでいます。

考案したのは管理栄養士のいずみさん。産後、実際に2か月で8キロ減量したオートミールを主食としたお弁当で、栄養満点なのに簡単でおいしいと評判です。

やせ弁は、オートミールを水ではなく豆腐と混ぜた「オートミールごはん」の上に、おかずをのせるのが基本スタイル。レシピごとに一工夫しているので、オートミール独特のにおいが苦手な人でも食べやすいのがポイントです。やせ弁生活を習慣化して、理想のスタイルを目指しませんか？

※本記事はいずみ著の書籍『糖質オフのハマるやせ弁365 2か月で8キロやせ！ 1週間分ササっと冷凍作りおき！』から一部抜粋・編集しました。

「いずみ流 やせ弁」のルール
・その日の都合に合わせて1日1回食べる。昼か夜に食べるのがおすすめ
・一度に5食分作って冷凍保存。数種類ストックすれば毎日違うお弁当を楽しめる。冷凍後1〜2週間以内を目安に食べ切って
・1週間のうち2日は好きなものを食べてOK
・お弁当は「食べる直前」にレンチン。600Wのレンジなら約6分が目安

麻婆のうま辛味がたまらない!

麻婆なす弁当

15分ほどのレンジ加熱で、5日分の麻婆なすをラク～に調理。
ピリッとした辛さとオートミールごはんが、ちょうどいいバランスです。

5食分材料表
豚ひき肉…250g
なす（小さめの乱切り）…5本
長ねぎ（みじん切り）…1本
小ねぎ（小口切り）…適量
ごま油…大さじ2
Aしょうゆ…大さじ3
Aおろしにんにく、おろししょうが、ラカント(R)、みそ、豆板醤…各大さじ1
片栗粉…小さじ2
塩、こしょう…各少々
オートミール…200g
木綿豆腐…400g

1食あたり
糖質 31.6g
404 kcal
たんぱく質 22.5g
食物繊維 7.2g

麻婆なす

作り方
1. 耐熱容器になす、ごま油を入れて混ぜ、ふわっとラップをかけて電子レンジ（600W）で7分加熱する。

2. 別の耐熱容器に豚ひき肉とAを入れてよく混ぜ、ふわっとラップをかけて電子レンジ（600W）で4分加熱する。

3. 2 に1 のなす、長ねぎ、片栗粉を加えて混ぜ合わせ、再びふわっとラップをかけて電子レンジ（600W）で3分加熱する。

4. 3を取り出し、塩、こしょうで味を調える。小ねぎを散らす。

Point!

なすは油と相性◎。ごま油でコーティングしてからレンジにかけると、うまみがついて色落ちもしにくくなる。

Point!

豚ひき肉は加熱後、固まりになるので、一度フォークなどでほぐす。その後、なすなどを加えて再加熱を。

オートミールごはん

作り方
ボウルにオートミールとくずした豆腐を入れて、切るように混ぜ合わせる。弁当箱に詰め、麻婆なすをのせる。

Izumi's-advice!
なすは電子レンジで加熱すると意外に色が落ちにくく、きれいに仕上がります。ごま油は風味づけにおすすめです。

※お弁当箱は、容量がちょうどよく冷凍室にも収納しやすい「ジップロックコンテナー480ml（縦117mm×横156mm×高さ53mm）」を使用しています。
※レシピに記載している栄養価の糖質量には、ラカントの糖質量は含まれていません。

著＝いずみ／『糖質オフのハマるやせ弁365 2か月で8キロやせ！ 1週間分ササっと冷凍作りおき！』