ちくわの中にひき肉をイン。作るのも食べるのも楽しい「ちくわのから揚げ弁当」／糖質オフのハマるやせ弁365（12）

週末に平日5日分を作って冷凍し、1日1食置き換えるだけ！ 運動や極端なカロリー制限に頼らず、マネするだけでOKの糖質オフ弁当「やせ弁」のレシピが話題を呼んでいます。

考案したのは管理栄養士のいずみさん。産後、実際に2か月で8キロ減量したオートミールを主食としたお弁当で、栄養満点なのに簡単でおいしいと評判です。

やせ弁は、オートミールを水ではなく豆腐と混ぜた「オートミールごはん」の上に、おかずをのせるのが基本スタイル。レシピごとに一工夫しているので、オートミール独特のにおいが苦手な人でも食べやすいのがポイントです。やせ弁生活を習慣化して、理想のスタイルを目指しませんか？

※本記事はいずみ著の書籍『糖質オフのハマるやせ弁365 2か月で8キロやせ！ 1週間分ササっと冷凍作りおき！』から一部抜粋・編集しました。

「いずみ流 やせ弁」のルール
・その日の都合に合わせて1日1回食べる。昼か夜に食べるのがおすすめ
・一度に5食分作って冷凍保存。数種類ストックすれば毎日違うお弁当を楽しめる。冷凍後1〜2週間以内を目安に食べ切って
・1週間のうち2日は好きなものを食べてOK
・お弁当は「食べる直前」にレンチン。600Wのレンジなら約6分が目安

作るのも、食べるのも、きっと楽しい!

ちくわのから揚げ弁当

なんと、ちくわの中にひき肉が!　食べたときの驚きと楽しさで満足感が倍増。
ひき肉を使った副菜もピリッと辛くて食べ飽きません。

5食分材料表
豚ひき肉…200g
ちくわ…12本
小松菜（3～4cm長さ）…1束（200g）
Aしょうゆ、酒…各大さじ1
Aおろしにんにく、おろししょうが…各小さじ1
大豆粉…大さじ3
油…大さじ1～2
B酒、しょうゆ、おろしにんにく、豆板醤、ラカント(R)…各小さじ1
塩…少々
オートミール…200g
木綿豆腐…400g
ごま油…大さじ1

1食あたり
糖質 34.6g
455 kcal
たんぱく質 27.8g
食物繊維 6.0g

ちくわのから揚げ

作り方
1. ちくわに縦に1本切り込みを入れ、切り目を開いて豚ひき肉を10gずつ詰める。全部詰め終わったら、長さを3等分に切る。

2. ポリ袋にAを入れて混ぜ、1 を加えて10分ほど漬ける。

3. フライパンに油を熱し、2 に大豆粉をまぶして入れ、転がしながら5～6分揚げ焼きにする。油は少量なので、炒めるような感覚。

Point!

ちくわに縦に1本切り目を入れて開き、豚ひき肉を詰める。切り目がぴったり閉じず、少し開くくらいでも大丈夫。

Point!

にんにくとしょうがを加えたしょうゆだれにちくわを漬け、冷凍しても味が落ちないようにしっかり味をなじませる。

小松菜とひき肉のうま辛炒め

作り方
1. フライパンを油を引かずに火にかけて豚ひき肉の残り80gを炒め、火が通ったら、小松菜を加えて炒める。

2. しんなりしたらBを加えて、味をみて塩で調える。

オートミールごはん

作り方
ボウルにオートミール、くずした豆腐、ごま油を入れて切るように混ぜ合わせる。弁当箱に詰め、ちくわのから揚げ、うま辛炒めをのせる。食べるときはうま辛炒めとごはんを混ぜて食べるとおいしい。

Izumi's-advice!
ひき肉は手で簡単にちくわの中に詰められます。ただし、10g以上詰めると切り目が開いてしまうので、詰めすぎない程度に。

※お弁当箱は、容量がちょうどよく冷凍室にも収納しやすい「ジップロックコンテナー480ml（縦117mm×横156mm×高さ53mm）」を使用しています。
※レシピに記載している栄養価の糖質量には、ラカントの糖質量は含まれていません。

著＝いずみ／『糖質オフのハマるやせ弁365 2か月で8キロやせ！ 1週間分ササっと冷凍作りおき！』