カルシウムを手軽に摂れる! 便利食材「しらす」で作る5分副菜5選 画像(1/5) 「トマトのしらすあえ」 レタスクラブニュースより
「トマトのしらすあえ」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:伊藤晶子 撮影:千葉充

魚の頭から骨までまるまる1匹食べられるしらすは栄養満点。特にカルシウムが豊富で、その量は牛乳の約5倍ほどとも。今回は、そんなしらすを使って作る副菜の小鉢料理をご紹介。5分ほどでパッと作れるメニューばかりなので、忙しいご飯時でも手軽に作れますよ。

【トマトのしらすあえ】(31Kcal、塩分0.5g、調理時間5分)

<材料・2人分>

しらす干し 大さじ2、トマト 1個、青じそ 2枚、黒いりごま 小さじ1/2、塩

<作り方>

1. トマトは一口大に切り、ボウルに入れる。

2. しらす干しを加え、しそはちぎり入れ、塩少々を加えてあえる。器に盛り、ごまを指でひねって散らす。

青じそのさわやかな香りが清涼感を与えてくれます。素材の味を生かすために無駄な調味料は使わず、塩だけでシンプルに召し上がれ。こうばしい黒いりごまがいいアクセントに。


【きゅうりの青じそしらすあえ】

ポン酢じょうゆでさっぱりとあえます。きゅうりの小鉢の定番レパートリーに加えたい1品。

カルシウムを手軽に摂れる! 便利食材「しらす」で作る5分副菜5選 画像(3/5) 「きゅうりの青じそしらすあえ」 レタスクラブニュースより
「きゅうりの青じそしらすあえ」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:伊藤晶子 撮影:千葉充


【レンジなすのしらすマリネ】

はちみつが隠し味のほんのりと甘いマリネ液は絶品。電子レンジで加熱したなすからじんわりとうまみが広がります。

カルシウムを手軽に摂れる! 便利食材「しらす」で作る5分副菜5選 画像(6/5) 「レンジなすのしらすマリネ」 レタスクラブニュースより
「レンジなすのしらすマリネ」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:きじまりゅうた 撮影:原務


【チンゲンサイとしらすの卵とじ】

味つけはめんつゆにお任せの簡単メニュー。溶き卵は加熱しすぎず、固まり始めたくらいで火を止めましょう。

カルシウムを手軽に摂れる! 便利食材「しらす」で作る5分副菜5選 画像(10/5) 「チンゲンサイとしらすの卵とじ」 レタスクラブニュースより
「チンゲンサイとしらすの卵とじ」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:重信初江 撮影:鈴木泰介


【わかめのごまあえ】

わかめには髪や皮膚の健康を保つヨウ素や、骨や歯の健康に欠かせないミネラル類が含まれています。たっぷりのわかめをしょうゆとごま油で風味よくいただきましょう。

カルシウムを手軽に摂れる! 便利食材「しらす」で作る5分副菜5選 画像(15/5) 「わかめのごまあえ」 レタスクラブニュースより
「わかめのごまあえ」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:コウ静子 撮影:砂川千恵子


しらすは真空袋などに入れて冷凍すれば1カ月ほど保存可能。賞味期限が切れないうちに、買ったらすぐに冷凍しておくと便利ですよ。