脂肪を「ちぎる」ように減らす！「燃焼系メイン＆副菜」レシピ2セット【にーよん式ダイエット・食事改善編】

ダイエッター「にーよん」さんは、5人の子育てをしながら20kgの脂肪をちぎり捨てたことで話題に。Instagramのフォロワーはなんと約19万人で、発売した書籍も大人気です。そのにーよん式ダイエットを実践するために、にーよんさんおすすめの食材を組み合わせた、バランスごはん2品のレシピを教えてもらいました。一緒に食べると栄養価アップのスープや副菜の献立も合わせて紹介します！

▶教えてくれたのは…
にーよんさん
4男1女のダイエット母さん。27歳から妊娠、出産を繰り返し、20kg増。銀行のATMで「画面にものを置かないでください」とエラーが出たため、見てみると自分の脂肪だった、という衝撃からダイエットを決意。約100日で、見事脂肪をちぎり捨てた。試行錯誤の様子をInstagramで公開したところ大反響を呼び、フォロワーが急増。著書『ダイエット母さん、20kgの脂肪をちぎり捨ててみた。マネするだけ5日間痩せプログラム』（KADOKAWA）などが好評発売中！　
Instagram @sango_diet24

にーよん式ダイエットの黄金バランスは「1：1：2」

にーよん式ダイエットの強みは、食べる満足感を得ながら余分な脂肪を「ちぎり捨てる」ように減らせる点。大事なのは食べる量より、何をどれくらい食べるかの「バランス」です！

「食べる量は減らさなくてＯＫ。面倒なカロリー計算もしません。大切なのは、食べるもののバランス。シンプルにご飯1：たんぱく質1：野菜2と覚えて、このバランスになるように献立を考えるだけです」（にーよんさん）。

計量は手計りでOK
黄金バランスを保つ1食当たりの適量の目安。女性の握り拳1個分のご飯で約100g（体格により＋50g）。肉などのたんぱく源も握り拳1個分として、その倍量の野菜を主菜の具や副菜に。

それではさっそく、ダイエットにおすすめの脂肪燃焼系レシピを2品ご紹介します！黄金バランスを実践するためにプラスしたい、ご飯の量や副菜レシピも参考にしてくださいね。

本格クミン燃焼系カレー

たっぷりのクミンで脂肪を減らす！

【材料（2人分）】＊1人分401kcal／塩分3.5g
・とりむね肉（皮なし）・・・ 1枚（約200g）
・プレーンヨーグルト・・・ 100g
・玉ねぎ・・・ 1/4個
・しめじ・・・ 1パック（約100g）
・オクラ・・・ 6本（約50g）
・温かいご飯・・・ 200g
■A
　└カットトマト ・・・200g
　└カレールウ・・・ 1かけ（約20g）
　└クミン（パウダー）・・・ 小さじ2
　└はちみつ ・・・小さじ1
　└塩 ・・・小さじ2/3
　└こしょう ・・・少々
　└水 ・・・1/2カップ
塩　こしょう

【作り方】
1. 玉ねぎは縦薄切りにする。しめじはほぐす。オクラは1～2cm幅の斜め切りにする。ヨーグルトは混ぜてなめらかにする。とり肉は一口大のそぎ切りにして塩、こしょう各少々をふる。

2. 鍋を中火にかけ、とり肉を焼く。肉の色が変わったら玉ねぎを加えて炒め、しんなりしたらA、ヨーグルトを加えてさっと混ぜる。煮立ったらしめじ、オクラを加え、ふたをして弱火で7～8分煮る。

3. 器にご飯を盛り、 2をかける。

コレステロールを減らす効果があるといわれるクミン。炒めものの風味づけなどいろいろ使えます。
※はちみつを使っているので、1歳未満の乳児には食べさせないでください。

◎にーよん式献立メモ
プラスする副菜は・・・海藻を補う「もずく酢スープ」

【材料（2人分）と作り方】＊1人分35kcal／塩分2.4g
1. にら1/3わは5cm長さに切る。えのき１袋（約100g）は長さを3 等分に切り、ほぐす。

2. 鍋にもずく酢（三杯酢）100g、水２カップ、ナンプラー（またはしょうゆ）小さじ２、とりガラスープの素小さじ1/2を入れて中火にかける。煮立ったら弱火にして、1を加えてさっと煮る。

燃焼系トマト麻婆

えのきとトマトの濃厚なうまみで大満足

【材料（2人分）】＊1人分234kcal／塩分2.6g
・豚ひき肉・・・ 150g
・トマト・・・ 2個
・えのき・・・ 1袋（約100g）
・長ねぎのみじん切り・・・ 1/2本分
・おろししょうが・・・ 小さじ1
・おろしにんにく・・・ 小さじ1/2
・万能ねぎの小口切り・・・ 適量
・豆板醤・・・ 小さじ1/4～1/2
■A
　└酒・・・ 大さじ1
　└とりガラスープの素・・・ 小さじ1
　└塩 ・・・小さじ1/2
　└こしょう・・・ 少々
　└水 ・・・3/4カップ
■B＜混ぜる＞
　└片栗粉 ・・・大さじ1/2
　└水 ・・・大さじ1

【作り方】
1. トマトは一口大に切る。えのきは3cm長さに切り、ほぐす。

2. フライパンを中火にかけ、ひき肉を炒める。肉の色が変わってポロポロになったらしょうが、にんにく、豆板醤を加えてさっと炒め、香りが立ったら長ねぎ、えのきを加えて炒める。

3. しんなりしたらAを加えて煮立たせ、弱火にして3～4分煮る。Bを加えてとろみをつけ、トマトを加えてさっと煮る。器に盛り、万能ねぎを散らす。

えのきで歯ごたえが出て、食物繊維もぐんと増量。ほかのきのこに変えて作っても！

◎にーよん式献立メモ
プラスするのは・・・1人分ご飯100gと「キャベツときゅうりの白だしあえ」

【材料（2人分）と作り方】＊1人分15kcal／塩分0.5g
1. キャベツ２枚（約100g）はざく切りにする。きゅうり1/2本は5mm幅の小口切りにする。

2. ポリ袋に入れ、白だし小さじ2、酢小さじ１を加え、しんなりするまでもむ。

＊　＊　＊

メイン料理はどちらも脂肪の燃焼効果が期待できます。「もずく酢スープ」は、腹もちがよく繊維質もたっぷり。「キャベツときゅうりの白だしあえ」は、残り野菜が使い切れる便利な即席あえです。ぜひ作ってみてくださいね！

レシピ監修／にーよん　調理／新谷友里江　撮影／難波雄史（料理）、臼田洋一郎（にーよんさんキリヌキ）スタイリング／坂本典子（シェルト*ゴ）　栄養計算／スタジオ食　編集協力／山﨑さちこ、佐藤由香（シェルト*ゴ）　　

文＝高梨奈々