レンチン約15分でラク～に調理。オートミールごはんが進む「麻婆なす弁当」

糖質オフレシピを専門に発信し、YouTube登録者数は25万人超え！ 管理栄養士のいずみさんが教える「やせ弁」をご存知ですか？

「やせ弁」は、糖質が低く栄養価の高いオートミールを主食に、たんぱく質や食物繊維もしっかり摂れるおかずを組み合わせたもの。週末に平日5日分をまとめて作って冷凍保存し、1日1食置きかえるだけのダイエット弁当です。いずみさん自身、実際に2か月で8キロ減量に成功したのだそう。

豆腐でオートミールをごはん化するので食べやすく、飽きないおいしさでハマる人続出！　ヘルシーで節約にもなるお弁当なら、忙しい毎日でもラクにダイエットが続けられるはずです。

※本記事はいずみ著の書籍『糖質オフのハマるやせ弁365 2か月で8キロやせ！ 1週間分ササッと冷凍作りおき！』から一部抜粋・編集しました。

「いずみ流 やせ弁」のルール
・その日の都合に合わせて1日1回食べる。昼か夜に食べるのがおすすめ
・一度に5食分作って冷凍保存。数種類ストックすれば毎日違うお弁当を楽しめる。冷凍後1〜2週間以内を目安に食べ切って
・1週間のうち2日は好きなものを食べてOK
・お弁当は「食べる直前」にレンチン。600Wのレンジなら約6分が目安

麻婆のうま辛味がたまらない!
「麻婆なす弁当」

15分ほどのレンジ加熱で、5日分の麻婆なすをラク～に調理。
ピリッとした辛さとオートミールごはんが、ちょうどいいバランスです。

5食分材料表
豚ひき肉…250g
なす（小さめの乱切り）…5本
長ねぎ（みじん切り）…1本
小ねぎ（小口切り）…適量
ごま油…大さじ2
Aしょうゆ…大さじ3
Aおろしにんにく、おろししょうが、ラカント(R)、みそ、豆板醤…各大さじ1
片栗粉…小さじ2
塩、こしょう…各少々
オートミール…200g
木綿豆腐…400g

1食あたり
糖質 31.6g
404 kcal
たんぱく質 22.5g
食物繊維 7.2g

麻婆なす

作り方
1. 耐熱容器になす、ごま油を入れて混ぜ、ふわっとラップをかけて電子レンジ（600W）で7分加熱する。

2. 別の耐熱容器に豚ひき肉とAを入れてよく混ぜ、ふわっとラップをかけて電子レンジ（600W）で4分加熱する。

3. 2 に1 のなす、長ねぎ、片栗粉を加えて混ぜ合わせ、再びふわっとラップをかけて電子レンジ（600W）で3分加熱する。

4. 3を取り出し、塩、こしょうで味を調える。小ねぎを散らす。

Point!

なすは油と相性◎。ごま油でコーティングしてからレンジにかけると、うまみがついて色落ちもしにくくなる。

Point!

豚ひき肉は加熱後、固まりになるので、一度フォークなどでほぐす。その後、なすなどを加えて再加熱を。

オートミールごはん

作り方
ボウルにオートミールとくずした豆腐を入れて、切るように混ぜ合わせる。弁当箱に詰め、麻婆なすをのせる。

Izumi's-advice!
なすは電子レンジで加熱すると意外に色が落ちにくく、きれいに仕上がります。ごま油は風味づけにおすすめです。

※お弁当箱は、容量がちょうどよく冷凍室にも収納しやすい「ジップロックコンテナー480ml（縦117mm×横156mm×高さ53mm）」を使用しています。
※レシピに記載している栄養価の糖質量には、ラカントの糖質量は含まれていません。

著＝いずみ／『糖質オフのハマるやせ弁365 2か月で8キロやせ！ 1週間分ササッと冷凍作りおき！』