具だくさんで栄養満点！コスパもいい「豚こまとねぎのチヂミ」の献立

あれこれ作っているヒマがない日は、肉と野菜をたっぷり混ぜ込んだ栄養満点の「豚こまとねぎのチヂミ」を作ってみませんか？　お肉に豚こまを使えば家計にもやさしく、主食いらずのボリュームメインになりますよ！

チヂミだけだともの足りない場合は、ナムルやスープを追加して。今回はつけ合わせに、レンジ調理の「もやしとパプリカのナムル」と、5分で作れる「はるさめのかきたまスープ」をご紹介します。

▷教えてくれたのは…
武蔵裕子さん
料理研究家。本格的な和食から、魚焼きグリルや電子レンジを活用したメニューまで、テレビや雑誌などで多数紹介。双子の男子と親の3世代の食を支えた経験から生まれた、体にやさしく、ボリュームもあるおかずが人気。

メイン「豚こまとねぎのチヂミ」

これ1枚に、お肉も野菜もたっぷり！ 食べ応え満点の具だくさんなチヂミです。

【材料・2人分】
豚こま切れ肉…150g
万能ねぎ…小1束(約50g)
にんじん…1/3本(約67g)
卵…1個
小麦粉、片栗粉…各大さじ4
塩…少々
ごま油
酢じょうゆ
　・酢、しょうゆ…各適量

【作り方】
1. 万能ねぎは3cm長さに切り、にんじんは細切りにする。

2. ボウルに卵、小麦粉、片栗粉各大さじ4、ごま油小さじ1、塩少々、水1/2カップを入れて混ぜ、豚こま切れ肉、１を加えて混ぜる。

3. フライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、２を全体に薄く広げ入れ、約3分焼く。焼き色がついたら上下を返し、へらで押さえながら約4分焼く。食べやすく切って器に盛り、酢じょうゆを添える。
（1人分 438kcal、塩分1.3g）

副菜「もやしとパプリカのナムル」

レンジで仕上げる即席レシピ。ごまとにんにくの香りが広がります。

【材料・2人分】
赤パプリカ…1/2個
もやし…1/2袋(約100g)
白すりごま…大さじ2
おろしにんにく…1/2片強分(小さじ1/2)
ごま油…大さじ1と1/2
塩…小さじ1/3

【作り方】
1. 赤パプリカは縦細切りにして長さを3等分に切る。耐熱ボウルに入れ、もやしを加えてさっと混ぜる。ラップをかけて2分レンチン(600W)し、ざるに上げて水けをよくきる。

2. １のボウルに白すりごま大さじ2、おろしにんにく1/2片強分(小さじ1/2)、ごま油大さじ1と1/2、塩小さじ1/3をよく混ぜる。もやしとパプリカを加え、あえる。
（1人分 153kcal、塩分1.0g）

※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

汁もの「はるさめのかきたまスープ」

はるさめのつるつるとした喉ごしがやみつきに。5分ほどで完成。

【材料・2人分】
卵…1個
はるさめ…30g
とりガラスープの素…小さじ1/2
塩…小さじ1/4
こしょう、ごま油…少々

【作り方】
1. 卵は溶きほぐす。

2. 鍋にとりガラスープの素小さじ1/2、水2カップを入れて中火にかけ、煮立ったらはるさめを加えて約1分煮る。塩小さじ1/4、こしょう少々を加えて混ぜ、強めの中火にして１を流し入れる。卵がふんわりしたら、ごま油少々を加える。
（1人分 93kcal、塩分1.2g）

【手早く作るコツ】
ナムルをレンジにかけたら、メインの野菜を切って生地を作ります。スープを煮る間にメインを焼き始め、その間にナムルを完成させて。