【満腹ダイエットレシピ】リピ確定！一品で野菜もたっぷりとれる「さばの南蛮漬け」

45歳の時に受けた健康診断の結果に一念発起し、食生活を見直し1年で14kgの減量に成功したハルさん。夫婦合わせて24kgやせたレシピをInstagramで発信し、「おいしくて大満足」「こんなに食べていいなんて！」と大反響を呼んでいます。

ハルさんが考案したレシピは、高たんぱく質＆低脂質が基本。豆腐や鶏むね肉、えのきたけといったスーパーで手に入る身近な食材を使い、ラクに作れるものばかり。炭水化物もしっかりとれるので、ストイックな制限食と違い満足感たっぷりです。

年齢を重ねてもカラダは変われる！ 52万人超のフォロワーが絶賛する絶品食べやせレシピで、最高の自分を目指しませんか？　今回は、たんぱく質が足りない時に補える、作りおきに便利な漬け和えレシピをご紹介します。

※本記事はハル著の書籍『がっつりなのにヘルシー！ 食事制限なしの新常識 満腹ダイエット食堂』から一部抜粋・編集しました。

さばの南蛮漬け

これでやせた！っていうくらい鬼リピしたさばレシピ
2～3日冷蔵保存OK
【1人分　221kcal／P:16g／F:12.7g／C:14g】

材料（3人分）
骨取りさば（無塩）…2枚
塩…ふたつまみ
酒…大さじ1
新玉ねぎ…1/2個（玉ねぎの場合は水にさらす）
にんじん…1/2本
ピーマン…1個
パプリカ（赤）…あれば1/2個
Ａ水…100ml
　砂糖…大さじ1
　しょうゆ、酢…各大さじ2
　白だし（10倍濃縮）…小さじ1
　かつお節…小1パック（2g）
片栗粉…大さじ1
ごま油…小さじ1
白炒りごま…好みで適量

作り方
1.さばは食べやすい大きさに切り、塩、酒をふって軽くなじませ、10分ほどおく。玉ねぎは薄切りに、にんじん、ピーマン、あればパプリカは細切りにして（スライサーを使うと便利）、保存容器に入れる。

2.フライパンにAを入れて沸騰させ、1の保存容器に入れて野菜と混ぜる。

3.1のさばの水気をペーパータオルで軽くふき取り、全体に片栗粉をまぶす。フライパンにごま油を中火で熱し、さばを皮目を下にして並べ、こんがり焼き色がついたら裏返す。3分ほど焼いて中まで火が通ったら、取り出して余分な脂をきる。

4.3を2に加えてなじませ、好みで白ごまを散らす。粗熱がとれたら、フタをして冷蔵庫で30分以上漬ける。2日目以降だと味がしみてさらにおいしい。


※P＝たんぱく質、F＝脂質、C＝炭水化物です。「好みで」と表記された材料は含まれていません。

著＝ハル／『がっつりなのにヘルシー！ 食事制限なしの新常識 満腹ダイエット食堂』