筋トレをしていないのに、プロテインを摂っていいの？プロテインの選び方は？

運動ゼロ、糖質制限ナシでもお腹は凹むって本当ですか？

日本体育大学の岡田隆教授が提案するのは、「除脂肪食」の実践。
岡田教授よると、科学的に正しいダイエットとは、人体を太らせる力を持つ「三大栄養素（脂質・炭水化物・たんぱく質）」を自在に操り、たくさん食べても太らない体を作っていくこと。「脂質の適正化（厚生労働省が推奨する脂質量）」こそが、しっかり食べながら、ストレスなく痩せる正しい方法なんだそうです。

プロのダイエッター（ボディビルダー）でもある岡田隆教授の書籍『日体大教授が教える　「脂肪燃焼」食　運動０でお腹が凹む！』から、無理なく痩せるためのポイントのひとつ、食物繊維を摂ることのメリットについてご紹介します。

※本記事は岡田隆 著の書籍『日体大教授が教える 「脂肪燃焼」食 運動0でお腹が凹む!』から一部抜粋・編集しました。

筋トレしてないのにプロテイン？

「筋トレをしていないのに、プロテインを摂っていいの？」という質問を受けます。答えはYES。たんぱく質を定期的に摂ることは、体の材料を供給すること。自分の命をアップデートし続けることです。また、たんぱく質を増やすと、お腹が減りづらくなるから痩せやすくなる。ダイエッターには非常にありがたい。

ジュースを飲むぐらいなら、ぜひプロテインドリンクを飲んでください。多くのジュースは吸収の早い精製された糖類の塊です。ラテやミルク入りとなると脂質も入ってきます。太る液体です。一方、プロテインドリンクを作っているメーカーは体作りを意識しているから、ほとんどが低脂質。

コーヒーを飲む習慣がある人は、プレーン味のプロテインを、ミルクの代わりに使ってみてください。低脂質・高たんぱくのミルクコーヒーになります。

ただし、たんぱく質の摂りすぎは腸内の悪玉菌を増やし、腸内環境が乱れるので気をつけましょう。適正量は1日当たり、体重1kgで1gが目安。体重50kgの人だと、50gです。（筋トレしている人は体重1kg当たり1.62g〜2.0g）間違いやすいのが、たんぱく質50g＝食材の重さではありません。これを勘違いしている人が非常に多い。

【たんぱく質50ｇ相当の食材】
●牛赤身肉：230g
●鶏むね肉：240g
●豚ばら肉：360g
●まぐろ：220g
●鮭：230g
●木綿豆腐：1000g（3.5丁分）
●納豆：300g（6パック）
●卵：420g（Ｍサイズ8個半分）
●ギリシャヨーグルト：500g
●プロセスチーズ：310g
●豆乳：1400ml
●牛乳：1500ml

摂るタイミングも重要。一度に大量のたんぱく質を摂ると、消化しきれず腸内環境が悪化します。1日3食の場合、50gを3等分して摂るといいと思います。

たんぱく質を一度に大量に食べると、消化できなかったたんぱく質が、そのまま大腸に流れてきて、腸内細菌（悪玉菌）によって腐敗します。普段よりガス（おなら）が増え、臭いも強い（卵が腐ったような硫黄系の匂い）といったことを、誰しも経験したことがあると思いますが、これがそれに当たります。

プロテインの選び方・飲み方

プロテイン製品の主原料は、ホエイ、カゼイン、ソイの3種類です。

【ホエイ】牛乳から乳脂肪分やカゼインなどを除いたもの。消化吸収が早く、筋肉の成長効果が一番高い。非常に多くの商品バリエーションがあって、かなりおいしく、食感はサラサラしていて飲みやすい。

【カゼイン】牛乳由来のたんぱく質。ゆっくり吸収される特徴があり、筋肉への成長効果はホエイの方が上ですが、これは筋肉に持続的にたんぱく質（アミノ酸）を供給できるというメリットがあります。

【ソイ】大豆由来の植物性たんぱく質。動物性たんぱく質過多になりやすい方に適しています。食物繊維も入っているため、胃にとどまる時間が長く、空腹感対策に。でもこれは植物性たんぱく質全般に言えることですが、動物性たんぱく質（ホエイなど）よりも筋肉の成長作用は高くありません。また、ホエイよりソイのほうが太らないと思っている人がいますが、そんなことはありません。太りやすいかどうかは、カロリー次第です。つまり、その商品に何が入っているか。甘味料などがたくさん含まれているものであれば、ソイプロテインであっても、ジュースと同じように糖質過多の液体であり、太ります。裏面のカロリーを確認しましょう。

飲み方は、プロテインパウダーを水で割るのがお勧めです。近年は水で割っても非常に美味しい商品が多いです。牛乳で割る人が多いですが、これは昔プロテインが不味く、水で割って飲むなど考えられない時代の名残りでしょう。牛乳割りはかなりカロリーが増えます。子牛は牛乳を飲んであれだけ大きく成長するわけですから。そもそもプロテインは、牛乳からたんぱく質だけを抽出したもの。それを再び牛乳で割り戻しているのは、道理に合いません。また、牛乳に含まれるカゼインは胃の中で凝固するので、吸収の速さというプロテインドリンクのメリットを活かせません。

それ以外では、少しカロリーが増えますが、プレーン味のプロテインを100%フルーツジュースで割って飲んでもいいでしょう。美しい肌や髪を作るのには、たんばく質が重要なため、ぜひ自分に合う摂り方を探して下さい。

著者プロフィール

岡田 隆（オカダ タカシ）…日本体育大学教授、博士（体育科学）、理学療法士、ボディビルダー（WNBFプロマスターズ世界一）、骨格筋評論家(バズーカ岡田)。 都立西高校、日本体育大学卒業、同大学院体育科学研究科修了。東京大学大学院総合文化研究科博士後期課程単位取得満期退学。 トレーニング科学、スポーツ医学を専門的に学び、身体作りのスペシャリストとして活動。 究極の実践研究としてボディビル競技を続けており、2023年にはWNBF世界選手権プロマスターズ部門で優勝。 指導者としては、2012年から日本オリンピック委員会強化スタッフ(柔道)、柔道全日本男子チーム体力強化部門長を務め、2016年リオデジャネイロオリンピックでは、史上初となる柔道男子全7階級メダル制覇、2021年東京オリンピックでは史上最多5個の金メダル獲得などに貢献。 これまで、文部科学省スポーツ功労者顕彰、日本オリンピック委員会奨励賞、讀賣新聞社日本スポーツ賞など受賞多数。 日本の国力を底上げすべく、身体づくりの啓発活動に尽力。受験生やビジネスパーソンに向けて、心身及び脳のパフォーマンスを高める技術を指導。

著＝岡田隆 ／『日体大教授が教える 「脂肪燃焼」食 運動0でお腹が凹む!』