洗い物が激減！ブロッコリーを丸ごと美味しく食べる「時短パスタ」2品

体調を崩しがちな冬。食事のバランスも気になるけれど、手間ひまかけずにささっと作りたい。そんなときは、ブロッコリーを使った“ワンパンパスタ”がおすすめです。フライパン1つでパスタもブロッコリーも一気にゆでられますし、そのまま味付けまで一気にGO！

ビタミンCと食物繊維もたっぷり含んだブロッコリーで、1食分の栄養もバッチリです。

くたくたブロッコリーのワンパンパスタ

ブロッコリーが麺にからんで美味

【材料】(2人分)
・ブロッコリー …2/3個(約200g)
・ロースハム …4枚
・おろしにんにく …少々
・スパゲッティ …160g
・塩　
・オリーブ油　
・こしょう

【作り方】
1. ブロッコリーは小房に分ける。ロースハムは半分に切って1cm幅に切る。
2. フライパンに水1.5Lを入れて強火にかけ、沸騰したら塩大さじ1、スパゲッティを入れてさっと混ぜ、ブロッコリーを加える。
再び沸騰したら中火にし、スパゲッティの袋の表示より1分短めにゆでる。途中、ゆで汁70mlを取り分ける。
3. スパゲッティとブロッコリーをざるにあけて湯をきり、フライパンに戻し入れる。中火にかけ、ハム、オリーブ油大さじ3、おろしにんにくと、こしょう少々、[2]で取り分けたゆで汁を加え、ブロッコリーをくずしながら混ぜ、手早くからめる。

(1人分506kcal/塩分2.3g　レシピ考案／市瀬悦子)

さば缶とブロッコリーのワンパンカレーパスタ

チーズや牛乳を加え、マイルドなカレー味に

【材料】(2人分)
・ブロッコリー …2/3個(約200g)
・さば水煮缶 …1缶(約180g)
・ピザ用チーズ …60g
・牛乳 …大さじ4
・玉ねぎ …3/4個
・マッシュルーム …1パック(約100g)
・にんにく …1片
・スパゲッティ(ゆで時間9分のもの) …180g
・カレー粉　
・塩　
・こしょう

【作り方】
1. ブロッコリーは小房に分け、茎は皮を厚めにむき、薄切りにする。玉ねぎは縦薄切りにし、マッシュルーム、にんにくは薄切りにする。
2. フライパンにスパゲッティを半分に折って入れ、水2と1/2カップを注いで強めの中火にかける。[1]を加え、7～8分煮る。
3. 煮汁が1/3量くらいになったらさばを缶汁ごと加える。ピザ用チーズ、牛乳と、カレー粉小さじ2、塩小さじ1/2、こしょう少々を加え、混ぜる。

(1人分661kcal/塩分2.8g　レシピ考案／しらいのりこ)

＊　＊　＊

ハムとさば缶が、いい感じに味を整えてくれるので、とても簡単。なんといっても“ワンパン”で作れるなら洗い物も少なく済んで最高ですね！

レシピ考案／市瀬悦子、しらいのりこ　撮影／邑口京一郎、難波雄史
栄養計算／スタジオ食　編集協力／田子直美
※このレシピは、過去に雑誌『レタスクラブ』に掲載されたものに加筆、再構成しています。カロリー、塩分は掲載当時のものです。

文／中田蜜柑