不足しがちな食物繊維。「腸活わかめツナえのき」をごはんにのっけておなかすっきり♪【ハル式満腹ダイエット】

人気のダイエットインフルエンサー、ハルさんが実践する「ハル式満腹ダイエット」は、食べる量は減らさず、高たんぱく低脂質食にするだけで、体重ダウンを無理なく目指せます。簡単なトレーニングと組み合わせれば、さらに効果アップが期待できるそう。

ポイントは、油を控え、肉や魚などたんぱく質のおかずをしっかりとることですが、不足しがちな食物繊維を食事に加えれば、さらにダイエットに◎。「とはいっても食物繊維をとるって難しい」というかたには、ハルさん提唱の腸活できる「おかずの素」がおすすめです！　時間があるときに作っておけるので、副菜としても重宝しますよ。

教えてくれた人
▷ハルさん
フォロワー73万人の人気ダイエットインフルエンサー（2026年1月現在）。45歳のときの健康診断で内臓脂肪型肥満と診断され、食生活を見直し、夫婦でダイエットを開始。低脂質でたんぱく質をしっかりとれるレシピをインスタグラム（＠kanal_recipe ）で発信すると、一躍人気に。著書に『がっつりなのにヘルシー！ 食事制限なしの新常識 満腹ダイエット食堂』（KADOKAWA）がある。

ハルさんは1年で14kgのダイエットに成功しました！

なんと旦那さんも10kgのダイエット！

腸活わかめツナえのき

和風にも洋風にも合う絶妙な味つけ

＜材料・作りやすい分量＞
＊全量で212kcal／塩分5.8g、たんぱく質14.8g、脂質0.6g

・ツナ缶（ノンオイル）・・・ 小1缶（約70g）
・えのき ・・・2袋（約200g）
・カットわかめ・・・ 5g
■A
　└しょうゆ、みりん・・・各大さじ2
　└砂糖 ・・・小さじ2
酢

＜作り方＞
1．えのきは長さを3等分に切ってほぐし、わかめは水でもどして水けをきる。

2．フライパンに、1、Ａを入れ、ツナを缶汁ごと加えて強火で5～6分煮る。汁けが程よくとび、えのきがくたくたになったら酢大さじ1/2を加えてさっと混ぜる。

「腸活わかめツナえのき」をアレンジしてみよう！

アイデア1
【卵トースト】
トーストした食パンに、スクランブルエッグとともにトッピング。

アイデア2
【納豆ご飯】
納豆ご飯に腸活わかめツナえのきをたっぷりのせる。

毎朝の快腸習慣に、ぜひ！

※清潔な保存容器に入れて冷蔵室で保存し、3～4日以内に食べ切ってください。

＊　＊　＊

「ハル式満腹ダイエット」で大事なことは、高たんぱく質×低脂質のおかずをとること。肉や魚などのたんぱく質は1食20g以上しっかりと、肉の脂や調理の油は控えて、脂質を1食15g以下に抑えましょう。ご飯は朝、昼は150g、夜は120g食べてOKなので、満腹感も大です。さらに「おかずの素」で上手に腸活しながら、無理なく、ストレスなく、ダイエットを続けてみてくださいね。

レシピ考案／ハル　撮影／難波雄史　スタイリング／阿部まゆこ　栄養計算／スタジオ食　編集協力／渡辺ゆき　撮影協力／UTUWA

文＝高梨奈々