やせ体質を実現！腸活食材ダブル使いの「うまみおろしソースの煮込みハンバーグ」【まるさんの腸活ダイエット】

人気のダイエットインフルエンサー・まるさんが実践しているのは、腸活を取り入れた、しっかり食べるダイエット。難しいカロリー計算などはなしで、いつものごはんに腸活要素をプラスしていくだけです。手軽でラクだから続けやすい、まるさんおすすめの腸活ごはんのなかから、今回はきのこ、塩麹などの腸活食材を加えたハンバーグをご紹介します！

教えてくれたのは
▷まるさん
SNS 総フォロワー71.8万人（2026年4月現在）。「ダイエットのモチベを上げる人」として短期集中ダイエットを全力で応援し続けるママダイエッター。ダイエットを支えた「食べてもやせるレシピ」を公開し、人気を集める。著書に『しっかり食べて体重マイナス14kg！ ついでに腸活でするするやせる！ マジやせ黄金比レシピ』（KADOKAWA）など。今夏、最新情報を盛り込んだ新刊発売予定。
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ダイエットのカギを握るのはやっぱり腸活！

ダイエット停滞期を支えたのは腸活だった
栄養バランスのいい食事と家でできるエクササイズで、3カ月で無理なく12kgのダイエットを達成したまるさん。でも、停滞期に入り、足のむくみや肌荒れが気になるように。そこでむくみの原因になる「塩分のとり過ぎ」に着目し、塩麹を取り入れつつ食物繊維を意識的にとるようにしたところ、2週間でさらにマイナス2kg！　腸内環境も整い、お肌もピカピカ！無理なく健康的に「やせ」を持続中です。

腸活はなぜダイエットにいいの？

腸活とは腸内環境を整えること。腸内細菌のバランスがよくなり、善玉菌が増えると、腸が正常に働くようになります。排便がスムーズになるほか、代謝もアップすると言われます。さらに、腸と脳は互いに影響し合う関係にあるため、メンタルが落ち着き、心身ともにポジティブになる効果も期待できるんです。このように、腸活には無理なく続けるダイエットに必要な要素がいっぱいあります。

腸活の三大メリット
メリット1　お通じをサポートするからおなかすっきり！
メリット2　代謝が上がるので、エネルギー消費効率アップが期待できる
メリット3　脂肪をためにくい体質になると言われる

まるさんが実践している腸活のポイントとは？

食事のバランスが大事！黄金比プレート1:1:2
まるさんが実践しているのが黄金比プレートです。直径25cmの円いお皿に「たんぱく質・脂質1：糖質1：野菜など2」の割合で盛りつけるだけ。比率さえ守れば組み合わせは自由。脳や体に必要な栄養をしっかりとりながら、脂肪燃焼をサポートします。面倒な計算もないから、気楽に続けられます。

いつものごはんに発酵食品＆食物繊維を取り入れる
ダイエット用のごはんを一から作るのはたいへんだけど、いつものおかずに腸活に役立つ食材や調味料をプラスするだけならラクチン。家族の食事を別に作る必要がないし、家族みんなの健康維持に役立つ可能性があります。

【発酵食品】

【食物繊維】

それでは、いつものおかずに腸活食材をプラスした「腸活おかず」、煮込みハンバーグを紹介します！

うまみおろしソースの煮込みハンバーグ

まるさん思い出の母の味。肉だねに塩麹、ソースにえのきをプラス

＜材料・2人分＞＊1人分293kcal／塩分2.8g
■肉だね
　└とりひき肉 ・・・200g
　└絹ごし豆腐・・・1/2丁（約150g）
　└塩麹、片栗粉 ・・・各大さじ1
　└こしょう・・・ 少々
・えのき ・・・1/2袋（約40g）
・大根おろし・・・ 60g
・白だし・・・ 大さじ1と1/3
■水溶き片栗粉
　└片栗粉 ・・・大さじ1
　└水 ・・・大さじ2
サラダ油　塩　

＜作り方＞
1．えのきは1cm幅に切ってほぐす。

2．ボウルに肉だねの材料を入れ、粘りが出るまで練り混ぜる。2等分して軽くまとめ、キャッチボールをするように空気を抜いたら手に水をつけて小判形に整える。

3．フライパンに油小さじ1を中火で熱し、2を並べる。焼き色がついたら上下を返し、両面にこんがりと焼き色がついたら水大さじ2を入れてふたをし、約4分蒸し焼きにする。

4．水1カップ、白だしを加え、あいているところに1を入れ、ふたをして7～8分煮る。弱火にして水溶き片栗粉と大根おろしを汁ごと加えて混ぜ、強火にして再び煮立つまで約1分煮る。

5．器に盛り、好みで青ねぎの小口切りをのせる。

【まるさんポイント】
えのきはカリウムも豊富なので、ナトリウム排出効果があり、むくみ防止にも役立つと言われています。カリウムは水に溶けやすいからソースも残さず食べて。

＊　＊　＊

ダイエットにありがちな「面倒」と「がまん」がいらないのが、まる式ダイエットの魅力。このハンバーグもしっかり食べごたえがあり、いつものおかずに腸活要素をプラスしただけなので手軽です。ぜひ作ってみてくださいね！

監修・レシピ考案／まる　調理協力／秋山祐香　撮影／難波雄史　スタイリング／中村弘子　イラスト／コナガイ 香　栄養計算／スタジオ食　編集協力／田久晶子

文＝高梨奈々