豆腐×野菜だけで豪華おかずに！「豆腐のさっと煮」＆ガッツリ味の「豆腐ステーキ」

アレンジしやすく、さまざまな味付けにもなじむ豆腐。骨や歯などの成分として欠かせないカルシウム、マグネシウムがバランスよく含まれているので、献立全体の栄養バランスアップのために積極的に取り入れたいですね。

そこで今回は、豆腐を主役に野菜を合わせたおかずレシピをご紹介。やさしい味わいのさっと煮と、香味と食感が楽しい豆腐ステーキの2品です。

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豆腐となめこ、モロヘイヤのさっと煮

口当たりも味わいもやさしく、ほっとする味

【材料】(2人分)
・絹ごし豆腐 ...1丁 (約300g)
・モロヘイヤ ...1束 (約100g)
・なめこ ...1袋 (約100g)
・煮汁
　∟とりガラスープの素、しょうゆ ...各小さじ1
　∟塩 ...小さじ1/3
　∟こしょう ...少々
　∟水 ...1と1/2カップ

【作り方】
1. 豆腐は縦半分に切って横1.5cm厚さに切る。モロヘイヤは茎のかたい部分を切り落とし、5cm長さに切る。なめこはざるに入れ、さっと洗って水けをきる。

2. フライパンに煮汁の材料を入れて中火にかけ、煮立ったら1を加える。弱火にしてふたをし、約6分煮る。

(1人分110kcal/塩分2.1g　レシピ考案/新谷友里江)

ガッツリ豆腐ステーキ

甘辛味のにらだれに、青じその香味を添えて

【材料】(2人分)
・もめん豆腐 ...2丁 (約700g)
・にら ...1わ
・しょうが ...1かけ
・青じそ ...5枚
・ピーナッツ ...適量
・合わせ調味料
　∟しょうゆ ...大さじ1と1/2
　∟酒 ...大さじ1
　∟砂糖 ...大さじ1/2
・オリーブ油
・小麦粉

【作り方】
1. 豆腐をバットの端にのせ、高さ2～3cmの高低差をつけて斜めに置く。そのまま15～20分おき、たまった水を捨てる。

2. にらは2～3cm長さに切る。しょうがは皮つきのまますりおろす。ピーナッツは粗く刻む。

3. フライパンにオリーブ油大さじ1を中火で熱し、豆腐の上下の面に小麦粉大さじ2をまぶして並べる。ふたをして約4分焼き、上下を返してこんがりとするまで約4分焼いて器に盛る。

4. フライパンを拭き、にらとしょうがをさっと炒め、合わせ調味料を加えてひと混ぜする。3にかけ、しそをちぎってピーナッツとともに散らし、好みで一味唐辛子をふる。

(1人分398kcal/塩分2.0g　レシピ考案/本田明子)

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同じ豆腐が主役でも、印象は大違い！ 帰宅が遅くなったときの夕食には「さっと煮」、しっかり食べたいときは「豆腐ステーキ」と、シーンに合わせて選んでみてくださいね。

レシピ考案/新谷友里江、本田明子　撮影/木村拓、難波雄史　栄養計算/スタジオ食　編集協力/田子直美　監修/牧野直子

※この記事は、過去に雑誌『レタスクラブ』に掲載されたものに加筆、再構成しています。カロリー、塩分は掲載当時のものです。

文/さいとうあずみ